1. 暂停片刻
停下手中的事，深呼吸3次（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），把注意力拉回当下。
2. 命名情绪
问自己：“我现在感受到的是什么？”（如焦虑、愤怒、悲伤、无助…）
➤ 避免评价情绪（“我不该生气”），只需承认它的存在。
第二步：释放情绪能量
根据情绪类型选择适合的方式：
激烈情绪（愤怒、焦躁）
▸ 身体释放：快走、跳绳、撕废纸、捶打枕头。
▸ 声音释放：找一个私密空间大声喊叫或唱歌。
压抑情绪（悲伤、孤独）
▸ 书写：写下感受，比如“我现在觉得……因为……”，写完后可撕掉或保存。
▸ 眼泪释放：允许自己哭出来，泪水能带走压力激素。
第三步：理性梳理
1. 追问根源
问自己：“这种情绪背后，我在意的是什么？”（如被忽视、失去控制感、害怕失败…）
2. 区分事实与想象
▸ 写下客观事实（如“领导否定了我的方案”），
▸ 再写下自己的解读（如“他觉得我能力不够”），
➤ 提醒自己：解读不一定是事实。
第四步：行动调节
微小改变
针对引发情绪的问题，列出1-2件5分钟内能做的事（如整理桌面、给朋友发条信息）。
自我关怀
做一件让自己感到温暖的事：泡杯热茶、摸摸毛绒玩具、闻喜欢的香味。
环境切换
如果可能，暂时离开当前环境，散步10分钟或看看窗外风景。
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暖暖的真言
谢谢老师
天真的芳颜
每次遇到烦心事来找老师聊聊后都会心情舒畅！
莫欺少年穷
锦祺老师真的很专业！她总能一针见血地指出问题，给出的建议也是为我量身定制的，特别实用。一个月文字咨询下来，按着她的指导，断联了72天的男友顺利回到了我的身边，而且我们的关系比之前更亲密。锦祺老师不愧是专业心理咨询师，太感谢了！