30年的拖延症，居然被这几张表格治好了

大家在上学的时候，有没有开学前一天晚上挑灯夜战，奋笔疾书地补作业？有没有在老板要PPT最后时刻的前一分钟才写好？有没有在早上挣扎着起床时发誓一定要早睡早起，到了深夜却仍然放不下手机？ 近几年，这种状态还有了专有名词——拖延症。你有拖延症吗？你想克服拖延症么？我最近读了美国著名心理学家戴维·伯恩斯的《伯恩斯新情绪疗法》，有一些感触，与大家分享，希望给你也带来一些思考。 1.什么是“拖延症”？ 国家卫健委权威医学科普项目传播网络平台给出了拖延症的定义：“拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。” 有调查表明，大约75%的大学生认为自己有时会拖延，50%认为自己一直拖延，可见拖延是一种普遍存在的现象。 而在《伯恩斯新情绪疗法》中，作者伯恩斯认为，“拖延症”是认知扭曲的不良后果之一，什么是认知扭曲呢？就是那些被歪曲，不客观的思维，坏情绪的罪魁祸首。 很多扭曲的思维，都会引起“拖延症”，比如：好累啊，什么都不想干，不如躺下玩会儿手机。这种想法是不是很熟悉，差不多每天都要在头脑中闪现过几次吧？而其实，我们是把情绪当成了推理的依据，只是在欺骗自己，给自己找借口，跟着消极的感觉走。 我想大家都或多或少的受到过“拖延症”带来的伤害，没做的事越来越多，由于时间紧迫而手忙脚乱，内心焦虑，做事效率下降，思维混乱，难以达到自己预想的水准，越拖延越焦虑，越焦虑就越拖延，形成恶性循环。 “拖延症”不仅在学习工作中给我们带来了很多不良的影响，同时严重的拖延症会对我们的身心健康带来消极影响，比如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，更甚者还有可能患上焦虑症、抑郁症等心理疾病，所以我们要引起重视。 那么，我们要怎么克服“拖延症”呢？在克服“拖延症”之前，我们首先要认识到它的形成原因。 2.造成“拖延症”的思维定势 书中提到最可能导致“拖延症”的有13种思维定势，我为大家总结成为三类：缺乏自信，完美主义，对外界压力的抵触。 首先，缺乏自信。 如果你有这种情绪，就会把一项任务无限放大，觉得以自己的能力难以处理；或者给自己贴上“懒惰”的标签，认为拖拉、懒惰就是自己的性格。 比如，经常听到有人说：“我要锻炼身体，今天下班就去健身！”。然后等到下班的时候，就会说 “健身房太远了”，“今天上班太累了”，“突然有人约吃晚饭”等等铺天盖地的理由不去了，其实这些不去健身的理由都是客观的吗？如果健身房太远，你不会报名的；工作一天都是在办公室坐着，累的不是身体，健身还能帮你缓解心理上的疲劳。可以把邀约的时间推后一小时，也不会影响朋友之间沟通感情的。看吧，每一个不去健身的理由都是不成立的，我们只是习惯把困难放大之后击败自己而已。 有些小伙伴嘴上喊着锻炼，却连一点点行动都没有，还标榜自己就是懒啊。这更严重了，给自己贴上了“懒”的标签，就会认为懒散就是自己的性格，无法改变，也就会因此降低对自己的期望和要求。而越是懒散，没有行动力，越会缺乏对事情的掌控力，更进一步地降低了对自己的信心。 其次，是完美主义。 这一类思维定势，基本都是对自己要求过高、害怕失败、害怕批评和反对、贬低自己的成就、认为自己“应该”能做到某种程度等等。 连续在朋友圈打卡背单词30天，就认为自己“应该”英文很好，发现还是看不懂英文资料之后，就不再每天背单词了；每天不吃晚餐，就认为自己“应该”瘦下来了，量体重后不仅没瘦还重了一斤，就开始暴饮暴食了；认真准备演讲稿之后，就认为自己“应该”能获得听众的好评了。 先不说很多事情需要坚持，需要结合自身能力，需要根据具体情况来判断，我们凭什么就觉得自己“应该”呢？我们为什么认为自己一遇到问题，就有能力轻松迅速地解决呢？为什么认为我们拥有的成功、爱情、健康、赞美都是理所当然呢？ 如果我们总是使用“应该”句式，就会无形中给自己压迫感，而这种压力，不仅不会让我们更加努力，还会带来沮丧的情绪。想想在沮丧的时候，是不是无助、无奈、无能的感觉都会找上门来，这些消极的情绪只会让人更想放弃而已。 最后，是对外界压力的抵触。 最后一类思维定势包括两项，一个是害怕成功，另一个是内疚与自责。 只从字面上来看，甚至不敢相信，天呐，还有人会害怕成功吗？ 是的，就像美国著名心理学家马斯洛提出的“拿约情节”，就是对于成功的恐惧，在机遇前的逃避。 这一理论，源于《圣经》上的一段故事。先知拿约奉上帝之托去拯救尼尼微城，完成使命之后，却把自己隐藏起来，不让人们纪念他。这是上帝的旨意，他做这件事只是不得已而为之。 我们在面对成功和幸福等美好事物的时候，头脑中会不会浮现出“我不配”、“这是真的吗”之类质疑自己的念头？完成一项工作被领导夸赞，认为只是一次偶然，全凭运气。 而内疚与自责，和害怕成功的第二部分有些类似，害怕成功之后，其他人对你要求更高，你达不到，他人便会失望。 当然，我们的想法都是复杂的，也许几种思维定势都存在，清楚自己的问题，也想走出来，却好像深陷泥潭，就是做不到自救，该怎么办呢？ 3.缓解拖延症的方法 为什么我们什么都不做，那些焦虑、紧张、自责的情绪就会钻入脑中？该怎么把这些负面情绪清除出去？也许想一些轻松的事情，暂时转移注意力会好些。但其实更好的，是去做那些你正在担忧的事情，体验到掌控感，那些情绪自然会被安抚。 伯恩斯在书中总结了十四种方法，可以选择出自己喜欢的，适合自己的，坚持练习两三个星期，相信你会对自己的改变大吃一惊。从小到大的“拖延症”，居然这么轻易就能治愈！我同样总结了四种类型。 首先，推荐给大家对我最有效果的几种表格法。这几种表格方法本质上是一样的，就是——写下来。 每日活动计划表： 针对思绪混乱，觉得这一天不知道做什么就晃悠过去了，最好的方法，就是列出计划。以小时为单位，先写出计划，然后在完成后记录实际做了什么，掌控的感觉和快乐的程度。只是很简单地记录下来，你就会发现，不管做任何事，都比赖在床上看一天手机快乐的多。 反拖延症表： 把工作或不想做的事情分解成几个小步骤写下来，再写下预计的难度和满足感，做完这件事后写下实际的难度和满足感，让人惊讶的是，实际的难度往往比你预计的低，而满足感却比之前认为的要多得多。 消极思维日志： 写下麻痹你的消极思维，然后理性地写下回应自己的话。听起来好像很简单，但关键是一定要写下来，如果只是在头脑中用正反方辩论的方式来反驳的话，那么将一无所获，因为那些消极的想法好像一个大家族，有着错综复杂的关系，又格外团结，刚想好反驳一个内容的时候，它们就一拥而上，把你压在最底下了。 当然还有快乐预测表、TIC-TOC表等等，我就是这些表格的亲身受益者。最开始说的那些不到交作业前一天不写，不到交稿的“死线”不写的，就是我本人了，拖延症重症患者。而用了“反拖延症表”之后，我震惊的发现，自己的拖延症居然痊愈了。 事情好像没有我想象的那么难，一直想学烘培蛋糕却嫌麻烦，在这几个表格的帮助下，我一步一步地完成了红丝绒蛋糕，还在做蛋糕时和家人增进了感情，在吃蛋糕时分享给朋友，得到了很多赞美，一举多得。还有什么拖延症，恨不得每周末都学做不同的蛋糕。 其次，建立自信。 与上面表格法类似，都是写下消极的想法和理智地回应它们。 写下自我贬低地想法，找出其认知扭曲的形式，并加以反驳；写下自己对事情的消极预测，看看是不是真的会发生；写下失败后的后果，然后实现制定对策；最后记录积极的事情，看每天能主动做多少事情，吃饭、刷牙这种小事也要包括其中，不再只盯着自己的不足之处。 再次，是解除外部的压力。 反驳自己和别人的借口，反驳“但是”之后的内容，不给拖延留后路。就像前面给下班后不去健身找的借口，其实都可以理智地回应，那些都不是不去的真正理由，不逃避任务，去做便好了。 最后，即使一件事情也许真的很难，我们也没有拖延的借口。 我们可以使用视觉化成功法，也就是对自己展开积极的暗示，想象自己在一个最喜欢的环境下，彻底放松身心后，逐条想象做完这件事情带来的好处。也可以把一件事化整为零，一次完成一步。 比如，也许你觉得做PPT很难，或者写一篇报告很难，或者其他什么你不擅长的事情很难。那么，不如想想，它必须一蹴而就吗？就像我的一位同事，刚入职时觉得做PPT很难，后来比较有经验的同事告诉了他一套方法，简直像打通了任督二脉，成为了PPT达人，再也不磨磨叽叽不想做了，开始到处收徒弟，传授别人方法。 那是什么方法呢？很简单，拆分！先列出提纲，搭建框架，再根据框架找资料，然后制作，最后修改和优化。听起来是不是已经没有那么麻烦了。而每一项里面还可以拆分，比如找资料这一项，可以先找文章，再找数据，然后找图片，最后来几个名人名言就更出彩了。饭是一口一口吃，字是一个一个敲，把每一步都分解，是不是简单多了。 今天我们一起了解了《伯恩斯新情绪疗法》中关于拖延症的部分，大家有没有拖延过？你用哪些方法克服拖延症呢？不如一起交流一下，也许会学到更多更好的方法。如果没有什么办法，也可以和我一样试试能不能被几张表格治好啊。希望你也能早日治愈拖延症哦～