放松身心的好办法

教授给大家一个正念呼吸放松法，有助于放松心情，通过有意识的调节神经系统，只要三五分钟，就可以让你达到放松的目的。 在正念呼吸时，你不用做任何事情，只是纯粹的坐下，留心观察自己的呼吸，体验当下的生命。 正念呼吸放松法： 1. 吸气，缓慢并深深地按"1-2-3-4"吸气，约4秒钟使空气充满胸部。呼吸应均匀、舒适而有节奏。 2.抑制呼吸，把空气吸入后稍加停顿。感到轻松、舒适、不憋气。 3.呼气，自然而然地，慢慢地把肺底的空气呼出来。此时，肩膀、胸，直至隔肌等都感到轻松舒适。 二 肌肉放松训练 找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。 ● 首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼气。吸气时，自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球；呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时，想象身体的紧张开始消除。 ● 握紧拳头，坚持7-10秒，然后放开15-20秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。 ● 绷紧肱二头肌（手臂外侧），把前臂举起来，靠近肩膀，双臂同时用力。绷紧……放松。 ● 绷紧肱三头肌（手臂内侧），笔直地伸出手臂，绷紧肘部。绷紧……放松。 ● 绷紧前额的肌肉，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。 ● 绷紧眼睛周围的肌肉，眼睛紧紧地闭起来，绷紧……放松。想象深度放松的感觉散布在眼睛的周围。 ● 绷紧下巴，尽可能地张大你的嘴，伸展下把周围的肌肉。绷紧……放松。让嘴唇分开来，下巴自然地发放松。 ● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧……放松。由于这部分肌肉通常总是很紧的，所以我们做两个回合。 ● 深呼吸几次，让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。 ● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来，似乎要去捧自己的耳朵。绷紧……放松。 ● 绷紧肩胛周围的肌肉，把肩胛往后伸展，似乎要让它们碰到一起。绷紧……放松。由于这部分肌肉通常总是很紧的，所以我们做两个回合。 ● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住至少10秒钟，然后慢慢地放松。想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。 ● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。想象有一股放松的感觉散布在腹部。 ● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。绷紧……放松。 ● 绷紧臀部，把两边尽量并拢，绷紧……放松。想象臀部的肌肉变得放松、柔软。 ● 把大腿的肌肉朝膝盖的方向挤压。由于大腿肌肉与盆骨是相连的，所以在绷紧大腿时你必须同时绷紧臀部。绷紧……放松。感受你大腿肌肉的平滑，完全放松。 ● 绷紧小腿肌肉，把脚趾朝向身体弯曲（小心弯曲，以防抽筋）。绷紧……放松。 ● 绷紧你的脚，脚趾向下弯曲。绷紧……放松。 ● 用心感受一下全身，看看还有没有残余的紧张。如果某个部位还是很紧张的话，那组肌肉群再重复做一两次绷紧……放松联的系。 ● 现在想象一股很放松的感觉像波浪般慢慢地散步全身，从头开始，慢慢地渗透到每组肌肉群，直到脚趾。 建议每次持续在十五分钟左右。