『情绪疏导』如何获得幸福？

一，重新认识 我们对“幸福”是有误解的，其实幸福并非常态，不幸倒是更为司空见惯；我们认为不幸会使心理痛苦，是一种病态，其实，心理痛苦也是我们正常心理的一部分。我们应该更加平淡的去看待它；我们想竭力消除消极情绪，实际却会“越挠越痒”；我们并不能完全去控制情绪，应该用更有效的方式去与情绪相处。你的想法、情绪、身体感觉和记忆都绝对不是那么容易控制的。 常常，我们陷入了“恶性循环”，解决问题的方法反而成为问题的组成部分。在遇到负面情绪时，我们本能的会选择“控制策略”，战斗策略和逃跑策略是常使用的两种方式。战斗策略主要是对想法和情绪采取斗争或试图主宰的方式。逃跑策略主要是通过逃离和躲藏，来摆脱那些令人不快的想法和情绪。 当投入时间和精力去做那些我们认为真正重要且富有意义的事情时，我们就会深刻而真切地体会到充实和愉悦。但过度控制，会影响我们这么做，从而导致恶性循环。1.耗费大量时间和精力，长期来看却收效甚微。2.想要摆脱的想法情绪还是会找上门来，令人深感愚蠢和无力。3.控制在短期内能减少不快的感觉，长期内却会降低生活质量。ACT强调，我们只需要去关注那些长期内确实会妨碍生活质量的控制策略。当我们因恐惧而逃离时，就很难真正享受生活。 二，我们应该如何应对负面情绪 向内，我们的内心应该如何处理负面情绪？书中提到了ACT的6个原则。 原则一：解离 解离（defusion）是指以一种全新的方法来和想法建立关系，从而减少想法对我们的作用和影响。当学会和那些令人不快及痛苦的想法进行解离时，它们就很难再引发我们的恐惧、困惑和抑郁。而且，学会解离那些无益想法（比如头脑中那些自我限制和苛责的声音）后，它们对我们行为产生的影响也会大大降低。 原则二：扩展（接纳） 扩展（expansion）是指为令人不快的情绪、感觉和冲动创造空间，而不是竭力压抑或将其推开。当我们能够以一种开放、包容的态度去拥抱这些情绪时，它们也不再那么面目可憎，更容易成为过眼云烟，而不是久久萦绕。ACT对这个原则的正式术语是“接纳”（acceptance），之所以选择“接纳”而不是“接受”，是为避免误解。“接受”意味着被动承受，而“接纳”则强调积极性和主动性。 原则三：联结 联结（connection）的意思是活在当下，关注并全身心投入正在做的任何事中，而不是沉浸于缅怀过去或忧虑未来，我们需要和此时此地正在发生的事情产生深刻联结。ACT对这一原则的正式术语是“接触当下”（contactwiththepresent）。 原则四：观察自我 观察自我（theobservingself）是人类意识所具有的一种强大能力，学会运用观察自我时，我们和所抗拒的想法和情绪间的关系就会得到更为深刻的转变。可以理解为反思自我，具体方式如写日记。 原则五：价值观 价值（values）反映出在我们心中什么最重要，我们想要成为什么样的人，哪些事情对我们来说意味深长且富有意义，此生究竟为何而来，又为何而奋斗，等等。澄清价值并与之联结，对于创造富有意义的生活来说可谓是核心步骤。我们所珍视的价值会为自己指明生活的方向，并激励自己去做出那些重大转变。 原则六：承诺行动 承诺行动（committedaction）是指，那种充实、丰富和有意义的生活最终会经由实际行动创造出来。并不是说任何行动都可以，而是特指那些在价值指引和激励下的有效行动。承诺也很关键，即使屡战屡败，或一时偏离轨道，却依然“虽九死犹未悔”地继续采取有效行动。“承诺行动”其实是“承诺的、有效的、有价值的行动”的简略说法。 你并不需要盲从观点，认为这六大原则一定有效，而是要亲身去体验，通过实践来获取第一手经验。如果想要有所变化，必须采取行动，单靠阅读，无法真正改变生活。 当加入“我有一个想法……”前置短语后，立即感觉到自己和先前那个想法之间有了距离。它能够帮你退后几步来观察想法。我们要明白想法不代表事实。 认知融合告诉我们：想法即现实，而且极其重要；认知解离则提示我们：想法只是文字。 当我们处于认知解离状态，会认为： •想法只是声音、文字、故事或一些语言片段 •想法可能真，也可能假，不要自动相信 •想法可能重要，也可能不重要，只有确实有用时才须关注 •想法不是命令，不是必须服从的 •想法可能明智，也可能愚蠢，不要自动遵循其建议 •想法永远不是威胁，即使是最消极的想法也并不令人深感恐惧和困扰 通过为想法配上旋律，将它哼唱出来，就能够意识到想法不过由一些字词组成，好像歌词一样。这也是一种“解离”的方法。 •解离目的不是去消除不快想法，而是看到想法的本质：一些文字。然后允许它们自由来去而不与之对抗 假如生活辜负了你，唯一明智之举就是采取行动去改变它。以接纳作为行动之始，是智慧之选。将时间和精力投注于行动，而非浪费在和不快想法及情绪的对抗中，这正是最为适切的做法。能够接纳自身的想法和情绪，而不与它们斗争，并且在价值指引下采取有效行动，这样才能真正创造出那种丰富、充实和有意义的生活。以无畏的勇气去改变可以改变的，以平静之心去接纳无法改变的，以人生智慧去区分两者的不同。 三，创造丰富，充实，有意义的生活 向外，我们应该去创造更丰富的生活。在以下十个领域选择自己的价值取向并坚持。1.家庭2.婚姻和其他亲密关系3.友谊4.职业生涯5.教育和个人发展6.消遣、娱乐和休闲7.精神生活8.社区生活9.环境和自然10.健康和身体。 设定有意义的目标：步骤一：总结你的价值方向，步骤二：设立即刻目标，步骤三：设立短期目标，步骤四：设立中期目标，步骤五：设立长期目标。如果你将生活聚焦于实现目标，无论达成多少，你也是永不餍足。而如果将焦点放在价值上，情形就会很不同，因为价值总是触手可及，无论身处什么样的环境。重新思考成功的另一种定义：生命的成功是指你能够按照自身价值去生活。 A=接纳内部体验并且安住当下。 C=选择一个价值方向。 T=采取行动。 重新认识如何获得幸福，对于负面情绪改变我们对待它的态度，从对抗或逃避变成接纳。选择价值观付诸行动，用丰富的生活替代沉溺的焦虑。