怎样跳出抑郁情绪的泥潭？

前不久韩国明星崔雪莉、具荷拉先后因抑郁症自杀，抑郁症再次引起网络热议。 根据WHO的数据，全球有大约3.5亿人与抑郁症为伴。随着社会的发展，人们工作、学习和生活压力的不断增大，抑郁症的发病率还在不断增加。WHO预计在2030年抑郁症将位列全球疾病负担之首。 虽然并不是每个人都会遭遇抑郁症，但是我们都无可避免的会遇到情绪问题。无论是明星还是普通人，都希望留给外界的是光鲜亮丽的形象，但是在工作和生活中，我们都需要承担无法避免的压力，在面对压力和逆境的时候，产生失落挫败等一些不良情绪也是非常自然的，重要的是我们如何可以照顾好自己，与自己的情绪共处，管理好自己的情绪？ 很多人会选择掩藏、抑制自己的情绪。甚至作为一个成年人，很多人可能对确认自己当时是怎么样的情绪仍然感到有困难，更不要说表达这些情绪了。许多害怕或容易焦虑的人往往不能很好地处理情绪，在面对恐惧或处理恐慌的过程中，当情绪开始出现时，往往会有一种抑制这种情绪的倾向，从而加重了你的压力和焦虑状态。 当我们面对一些困难的情景或者突发事件，或者当我们身处逆境的时候，我们可能会不自觉地压抑自己的情绪。如何才能识别出你此时的感受，而不是习惯性的抑制情绪呢？ 下面的步骤会对你有所帮助： 认识情绪抑制的症状 自由浮动性焦虑： 如果焦虑看起来不是由某一特定情境引起的，即模糊的、无缘由的不安，那么就应该考虑到可能是因为强烈的没有表达出的情感。 抑郁： 通常，我们在蒙受损失后悲痛或伤心没有得到表达时，会感觉到抑郁。 心身症状： 普通的心身症状，如头痛、溃疡、高血压和哮喘，通常都是慢性情感积累所导致的结果。 肌肉紧张： 僵硬、绷紧的肌肉是习惯性的抑制情感中尤为常见的症状。愤怒和挫折经常使颈部和肩部的后部肌肉绷紧。抑制悲痛和伤心时，会影响到胸部和眼睛周围的肌肉的绷紧，害怕则会影响到胃隔膜区域的肌肉。 上面所提到的四种症状的任何组合都暗示着你可能正在抑制强烈的情感，一旦你认识到了这点，下一步就是正确解读自己的感觉： 观察身体的感受并鉴别情绪 白天，日常工作的烦恼和琐碎事情整天占据着头脑使你不能把注意力集中于情感。为使头脑保持对情感的充分认识，把注意力从头转移到身体是有必要的。而且，情感一般是在身体某些部位得到反映，日常使用的语言可以形象地说明这一点，如词汇“心碎的”“颈椎痛”“钻心的感觉”等。 下面是一些有效的步骤来识别情绪： 第1步：身体放松。如果身体处于紧张状态，可以花5～10分钟的时间做些肌肉放松、冥想等前序工作或使用其他的放松技巧使自己平静下来。 第2步：试着问自己“现在我感觉到了什么？”或者“现在我的主要问题和关注点是什么？” 第3步：把注意力调节到身体容易产生诸如气愤、害怕和伤心等情绪波动的地方，一般是心脏区域或内脏（胃/隔膜），偶尔也有可能是身体更高或更低的部位。这就是你“情绪的体内位置”。 第4步：在情绪的体内位置，等待并且感受任何你能感觉到的东西，不要去分析和判断它是什么情感。做一个安静的观察者并允许自己去感受所有即将浮出的情感和情绪，一直等待，直到某些事情出现为止。 如果在第3、4步时你感觉头脑空白的话（表明你思维正在作出反应），回到步骤1重新开始。这很有可能是因为你需要更多的放松时间。缓慢地深呼吸几分钟可以帮助你提高对情绪的意识。 觉察是改变的开始，当我们可以很清楚的觉察到自己的情绪之后，接下来需要做的就是恰当的应对。