【分享】远离失眠

总是听身边的人说：“好的睡眠要睡够8小时” 可是如果我睡了6小时，7小时，9小时 就不是好的睡眠了吗？ 刚出生的宝宝，一天中十几个甚至二十个小时都在睡觉，大多数成年人每天睡7-8个小时就够了，老年人的睡眠时间会更少。“每天睡够8小时”只是一个笼统的说法，睡眠时间并不是固定的，而是因人、因年龄而异。但是，当睡眠时间比正常状态缩短，睡眠质量明显下降，第二天工作学习状态变差，甚至情绪烦躁、容易紧张焦虑时，就应该考虑可能是失眠引发身体出现问题。 相关数据统计，全球约有27%的人受到睡眠相关病症的困扰，中国成年人发生失眠的几率高达38%。怎么才能拥有一个好睡眠呢？ 躺下不容易睡着，睡眠轻还容易惊醒，这是失眠吗？实际上，我们说的“失眠”是指睡眠的质量和时间发生了问题。睡眠质量下降，也就是常说的“睡得不香”，多表现为睡眠时间短、频繁醒来、多梦，醒来后很难再次入睡。睡眠时相异常，常见的有睡眠作息时间紊乱，倒时差失眠等。 需要医生干预的失眠有3个标准： 1.睡眠质量严重下降，睡眠时间短，第二天起来完全不解乏，头脑不清醒，精力体力不充沛； 2.失眠状况持续一个月或更久，一周出现3次以上； 3.工作、生活效率大打折扣，白天明显感觉不在状态。 什么原因导致失眠现象越来越频繁？ ◎精神心理因素。40%以上的失眠由精神、心理因素导致，这也是引发失眠最常见的因素。 ◎身体生理因素。比如身体状况差，慢性疼痛或恶性疾病发作造成痛苦引发失眠；患有心脑血管疾病或呼吸系统疾病的老年人，晚上心脏不舒服或打呼噜很严重，都会影响睡眠。 ◎社会因素。第二天一场重要的面试导致前一晚紧张，类似这样的应激性事件会引发短暂失眠。 ◎不良的睡眠习惯。喝咖啡浓度和量没控制好，也会导致晚上睡不着、睡不好。 想改善失眠状况，睡前有哪些注意事项？ 晚餐饮食以清淡为宜，茶、咖啡、酒类摄入都要控制；晚饭后散步或适度锻炼，对于放松身体和提高睡眠质量都有帮助；睡前不宜太过紧张兴奋。 老年人是不是都存在“觉少”的问题？ 从生理因素上看，老年人的确比年轻人睡眠时间略短。如果老人第二天身心状况没问题，就不必太过担心；如果睡眠问题符合前面介绍的3个失眠标准，那可能是老人患有疾病而我们没及时发现，尤其要注意心脑血管和呼吸系统疾病。 熬夜之后，第二天多睡一会儿能“补”回来吗？ 很多时候，不得不熬夜，第二天多睡一会儿可以一定程度上恢复精力体力。但如果因为个人不健康的作息习惯而熬夜，则会导致褪黑素分泌紊乱，长期下去还会对生理和心理产生负面影响，记忆力、注意力、反应能力，甚至情绪稳定性出现偏差。所以，放下手机，关掉视频早早睡觉才是正理。 好睡眠是这样炼成的 ◎首先，培养良好的作息习惯。根据生活和工作安排，尽量固定睡眠时间，最好在晚上11点前入睡，并保证至少睡到第二天早上5-6点。 ◎其次，生活方式也不可忽视。睡眠环境尽量不要太吵闹，光线不要太亮；晚餐避免过于油腻，避免饮用咖啡、茶、酒等刺激性饮料；每天保持适量运动。 ◎最后，睡前做些舒缓助眠的事。用热水泡脚后，血液通畅睡觉会感觉更舒服，喝适量温牛奶同样能起到助眠的效果。 睡觉“认床”，换地方就睡不着也算失眠吗？ “认床”是睡眠环境改变带来的睡眠障碍，但这种睡眠障碍一般都很轻。给“认床”的朋友一些建议： ◎若条件允许，可以尽量选择舒适安静的睡眠环境； ◎可以带一个家里的枕巾，给自己营造一种在家里的感觉，心情自然也会随之放松； ◎睡前和家人或朋友打个电话聊聊天，或看书来分散注意力，避免自己胡思乱想导致情绪紧张。如果想要听音乐帮助入睡，建议听舒缓且没有歌词的音乐。 抑郁症导致的失眠和普通失眠，区别在哪儿？ 相比普通失眠，由抑郁症引发的失眠具有两个特点：一是醒得早，患者可能在凌晨3~4点就清醒且无法入睡；二是入睡非常困难，晚上辗转反侧睡不着。出现这两种情况，人的情绪和思维都会发生变化，比如会回想自己没有做好的事，反复后悔和自责，情绪变得消沉；又因为前一晚没睡好，导致白天精力体力不足，做事不在状态。以上症状对患者的生理、心理及日常生活等方面都有影响。发生时，建议尽早去正规医院的心理科或专科医院的抑郁症科、焦虑症科治疗。 安眠药想吃不敢吃，怎么办？ 首先必须明确：安眠类药物不要自行去药店购买。如果真的有需要，一定要经由医生判断是否需要并开具处方后再购买。 常用的安眠药物分为两类：一类是安定类药物：以安定、舒乐安定最为常见，这类药物长期使用可能出现成瘾和依赖问题。为了维持药效，用药量也会随使用时间加长而增加。该类药物只建议间断性使用，不主张长期服用。另一类是非安定类新型安眠药物：不会对大脑的睡眠结构产生影响，没有成瘾性和依赖性，药效维持在睡眠前3~5个小时，后半程的睡眠则是患者自身生理睡眠。如果患者需要服用安眠类药物，一般优先推荐该类药物，服用时间一般在1~2周，最多不要超过4周。

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