从抑郁症中走出来，行为激活是CBT能给你的最有效方法（1）

行为激活是CBT用来对付抑郁障碍最为有效的、标准的心理干预方法。心理咨询师和抑郁患者需要对行为激活原理有一个很好的理解，才能是行为激活得到最为理想的结果。 行为激活是通过改变行为及其结果的方式来改变认知和情绪的理论。它也是CBT框架内的理论和技术模式。它是认知疗法治疗抑郁症中很好的补充，有时候它甚至是主力军。 克里斯托弗.马特尔等人把行为激活归纳为十大原则： 1. 生活改变导致抑郁，抑郁应对策略，让抑郁长期持续 2. 改变情绪体验的最好方式是改变行为 3. 按照计划而不是情绪来安排活动 4. 从小处着手，改变就更容易 5. 抗抑郁的线索，就隐藏在行为的前后 6. 强调行为的自然强化 7. 强调解决问题的态度，任何结果都是有用的 8. 不要光说不做 9. 扫除行为激活的可能和实际障碍 10. 做个教练 原则1： 生活改变导致抑郁，抑郁应对策略，让抑郁长期持续 这条原则主要解释抑郁的由来。它的意思是当患者在生活中遭遇挫折和问题的时候，躲起来了，回避了，从学习、工作、社交等任务情境中退出来，这样就避免了尴尬的处境和羞愧的情绪。这样的回避策略却让自己无法从困境中走出来，继续呆在退缩的情境中，抑郁也就持续下去了。一句话，错误的行为方式让你暂时回避问题，但问题依然在那里，而自己也一直处于抑郁中。这样的回避方式并不是一个恰当的应对方式。 原则2： 改变情绪体验的最好方式是改变行为 这条原则主要解释行为激活原理。一般情况下，我们有了内心强烈的愿望或行为的意向后才会去做一些事情，这样的行为动机是由内心发出的。但生活中也有许多无法选择但又必须得做的事情，一旦我们做到了，个人的兴趣和成就感随之而来，我们把这种行为叫自外而内的行为，就是“去做，然后去体验”（Martell等，2001）。也就是创造一个丰富而有回报的是生活，自然就会有积极地体验。 原则3： 按照计划而不是情绪来安排活动 当我们抑郁的时候，我们唯一想做的事情就什么也不做。问题是当一个人抑郁的时候，如果减少活动，那么他想做的事情必定会更少，进而形成恶性循环，不仅动机和能量会很低，而且会面临更多的生活压力。 行为激活，要求人们尝试着根据目标决定行动，而不是任由心情来做决定。去参加那些以前觉得快乐或富有成就感的活动，去解决一些问题。这样随着时间推移，情绪就能逐步得到改善，生活的压力就会减少。行为激活的核心就是开始行动，即便心情和动机缺乏也要去做，不要等到心情好了才去做这件事情。 原则4： 从小处着手，改变就更容易 来访者和治疗师对治疗效果都抱有很高的期待，也希望尽快改。即使心情和生活都是很好的时候，改变对大多数人来说都很难。而当一个人抑郁了，特别是伴随着无望感，那改变行为就成了巨大的挑战。行为激活是通过帮助来访者采取渐进式行动来获得改变，成功的激活将行为分为细小的元素或者行为的成分。逐步累积小的改变，就可以形成大的改变。（未完待续） 作者：郭召良博士