如何跳出心的困境（上）

我们发现：大多数困扰着读者的并不是最近发生的事情。他们纠结的问题往往存在有些时日了，甚至是好几年了。像是和父母之间的冲突、放不下的前任、长期的抑郁或社交焦虑等等。他们在留言里不断地询问“为什么”：“为什么我就不能走出来？”、“为什么这么久了我还是觉得难过？”、“为什么这一切要发生在我身上？”为了回答这些“为什么”，我们找到了心理学家StevenHayes和Spencer Smith (2005)的书来为大家进行导读，我们将结合《Get out of Your Mind and Into Your Life》这本书中的观点，来和大家谈一谈，为什么我们会在伤害发生之后备受煎熬，是什么让我们沉浸在这种负面的状态下，我们该如何缓解自己的煎熬感。 痛楚感（pain）是不可避免的，但不代表我们要为此反复“受煎熬”(suffering)。Pain is inevitable. Suffering is optional. 这句话的意思是说，尽管人们时不时总会有痛楚感，但痛楚感不一定就会变成一种无休无止的、严重的折磨。在书本的开始，Hayes和Smith(2005)提出：人们常常将痛楚感（pain）和煎熬（suffering）混为一谈，但实际上，痛楚感和煎熬是不一样的（p.16）。痛楚感是对负面事件的应激性感受（sensation），它是伤害发生的信号（signaling）。每当我们遭遇到伤害，我们的大脑和神经就会作出反应，让我们感受到痛楚感；而煎熬发生在人们感受到痛楚感之后，是由引起痛楚感的负面事件引发的负面状态（status）。在煎熬的状态下，人们会有一系列负面的感受、行为和情绪。像是慢性疼痛、情绪低落、失眠等。打个比方，在被分手的那一刻，我们会感到伤心、甚至胸口处出现酸痛，这些心理、生理上的痛楚感提醒我们：糟糕的事情发生了，我们失去了自己的爱人。被分手的过程很短暂，可在它结束后，我们依然会不断地回想前任、吃不下饭、或是感到愤怒。这些事后负面的思维、行为和情绪，就是我们处于煎熬状态的表现。 痛楚感和煎熬的不同，还在于“痛楚感是不可避免的，但我们能选择要不活在煎熬中”。所有人都有痛楚感，因为伤害总会发生（p.14）。每个人都曾经、或是都会感受到身体上的痛楚感；而只要不是早早夭折，人们总会经历、或是将会感觉到失去家人与挚爱的悲痛。而且，人们不但无法回避痛楚感，人们也需要痛楚感。如果我们接收不到伤害发生的信号，我们很有可能无法避开危险、生存下去。 但是，不是每次伤害都会导致煎熬。比如，一个人的父母总是批评Ta，但Ta通过全身心地投入工作，在工作中找到了自己的价值感。于是来自父母的否定虽然会刺痛Ta，但并不会造成困扰、阻碍Ta交友和发展亲密关系，也不会经常想起这种否定，沉浸在反复回想造成的负面情绪中不可自拔。 Hayes和Smith（2005）提到，他们的书针对的不是“让人们不再痛楚”，而是“如何缓解或者消除人们的煎熬（suffer）”。他们希望的是：在尝试了书里提供的方法后，困扰读者的心理问题可能仍然存在（也有可能不存在），但能够以一种不能干扰读者的形式存在着（p.5）。在介绍具体的方法前，我们先来聊一聊：影响煎熬感的因素是什么？ 1. 压抑与否认负面思想/情绪的意图，让我们更加煎熬 当伤害发生时，许多人会试图压抑或是否认自己的负面思想和感受。比如，有些人在失恋后会反复告诉自己：“不要去想了！不要为这件事难过了！”然而，思维和情绪都存在“悖论效应”：如果你试图压抑负面想法和情绪，它们可能会暂时消失，但很快会再次出现，或是转变为其他负面的想法和情绪（p.32）。 为什么会这样？一种原因是，当你试图回避负面想法或情绪，你会反复地检查自己是否有负面想法或情绪，于是你反而给了它们更多关注。而且，当你试图回避时，你会一遍遍地想起它们可能带来的负面结果，让自己更加煎熬。比如，你告诉自己“我不能再抑郁了，如果我这么低落，我就没办法好好复习，可能会考砸”，于是你专注于压抑自己的抑郁感，并陷入了对考砸的焦虑中，反而无法专注学习。 2. 将头脑中的想法与现实混淆，会让我们更加煎熬 有时人们会将负面念头和现实等同起来，混淆了自己的想法和现实：他们认为自己的负面想法都将会在在现实中成真、或是已经实际发生。他们为了这些臆想中的负面“事实”感到焦虑与懊悔（p.72）。 比如，有些社交焦虑者在和他人沟通中，会将对别人的猜测当作事实。像是当社交焦虑者发现别人对自己冷淡时，他们心想：“对方一定不喜欢我。”实际上对方只是因为困倦而反应较慢，并不是真的对社交焦虑者有恶感。但社交焦虑者坚信自己的想法是事实，于是中断了社交、避开了“不喜欢自己的人”。又比如，有些人会为自己的恶意念头担惊受怕。像是有人一旦想到一些不那么道德的渴望，就担心自己真的会在现实中付诸行动，并开始自责，认为自己是个邪恶的人。但实际上，有想法不代表人们真的会在实际中付诸实践。 3. 僵化的自我，会加深我们的煎熬 有些人习惯给自己“贴标签”，这些标签一般以“我是__”开头：比如低自尊者会告诉自己“我是个失败者”。心理学家称这些标签为“概念化的自我（conceptived self）”。他们没有意识到人是复杂的、可变的，可能在不同的情境下作出不同于“概念化的自我”的表现；他们不相信自己能够改变，而是用“概念化的自我”局限自己，让自己只能依照这些僵化的模板来行动和思考（p.107）。一旦他们发现自己的情绪、思维或行动与“概念化的自我”出现不一致，他们会因为这种认知上的冲突感到不安。比如，有些抑郁者会为自己的好心情感到担忧：“我是个抑郁症患者，我怎么能感到快乐呢？” 4. 如果我们能从痛楚感中找到意义，我们就不会那么煎熬 当人们在完成一件事的过程中受到伤害时，如果人们能想到完成这件事的动机和意义（比如完成后可以得到钱或是他人的肯定），他们的煎熬感会降低。人们惧怕的是毫无意义地受苦。如果自己受到伤害，但得不到任何回报，或者主观感到伤害远大于所得，人们会觉得自己损失过多，感到沮丧和不公。也就是说，如果我们能为伤害的发生找到意义，我们就会更少为它感到煎熬。