积极心理学：如何快速学会自律

你听说过mental energy吗？ 中文翻译成了“心理能量”[Mentalenergy，心理能量，其实和物理学中能量的概念很像，只是后者客观存在，可测量，前者是一个心理现实，也被认作人的生命力、活力值。心理能量是从弗洛伊德时代就有的概念，心理学鼻祖级大师荣格也讲过，可惜弗洛伊德只是提到，并未加以解释。心理能量和自律联系紧密。弗洛伊德极具争议性，他曾三十二次被提名诺贝尔生理学或医学奖，却到死都没得到，至今不被美国学术界认可为心理学家（弗洛伊德生平内容来自《变态心理学》课本）]，听起来像玄学。翻译得不好。 人类的大脑在最近的200万年里，体积增加了1/3。新长出的地方有一个叫额叶，我们的自律能力就在里面[额叶，frontallobe。内容取自《生物心理学》和《发展心理学》课本]。我们使用自律控制行为的时候，额叶高度活跃。 自律成功的同时，我们在消耗心理能量。 大脑很像手机，心理能量是电量，有限。 白天使用了，晚上还不充电，第二天就别想开机。 如此一来，道理很简单了：人的自律过程，其实就是消耗心理能量的过程。 这个过程学术界叫ego-depletion，自我耗损[自我耗损，即ego-depletion，由美国心理学家RoyF. Baumeister及其团队提出。用以解释人意志力和自制力的降低]。 人的自律力，也随着心理能量的消耗，慢慢减弱直至彻底失灵。直到他们通过高质量的睡眠充电成功，能量满格开启新一天。 我们都经历过的。 我们决心减肥，很有毅力，一整天都没怎么吃，好不容易挨到最不该吃的晚上，却忍不住大吃大喝起来。 因为一整天的劳作之后，我们用完了心理能量，自律比白天困难了。 好多人每天起床，第一件事是摸手机。 看微信，看朋友圈，有时再把知乎、微博甚至微信公众号刷一遍，床还没下，眼睛先累了，大脑更是已经疲惫。 在每一个充足睡眠之后的新一天里，心理能量如此有限，怎么能一天还没开始，先在没用的事上狠狠花一笔呢？ 同理，迟早散去的流言蜚语，已经改变不了的考试成绩，再也不想携手同行的前任。 放在脑子里不停想，不会产生任何积极结果，还占用的全是你花在别处就可以无限作为的心理能量。 不划算。 让我基于心理能量，说五个科学有效的自律办法。 把最重要的事放在最前面。 关于自律力的研究，西方心理学有几个经典实验。 比如，实验者按照科学家的指示，观看动人的电影并忍住情绪——忍住哭，忍住笑，然后开始解数学题。 结果发现，同样的数学能力，已经使用过自控力的人，即使是用在了和数学思维毫无关系的忍住哭泣上，他们的解题效率、注意力和自控力也都下降了。 心理能量有限。 这个秘密也由此揭开了面纱。 所以，人清晨的自控力普遍比下午好，下午的自控力比晚上好。 你撞见前男友和现女友秀恩爱，表现得大气自如一百分，转头发现自己背不进单词，还打破了节食计划暴饮暴食，这不是你还爱他，是因为你的心理能量在“大气自如”的时候，消耗过度了。 所以，我们最好把最重要的事情，放在刚起床时做。 那是一天中自律力最好的时候。 把刷剧、刷微信公众号文章和那些可有可无的事情尽量忍到后面去，反正就算到时累了算了，也伤害不到你的未来。 刷手机的欲望，是说忍就能忍的吗？ 当然了，有方法的。 每一次忍不住了，想偷懒了，马上问自己一遍：你真的要把好不容易充满的有限心理能量用在这里吗？用完之后，你就做不了别的事了哦！一整天又浪费了哦！ 还管不住？ 想想这些： 你上一次自律失败遭遇了什么？ 构思好的论文，因为不得不在最后一夜写完，写得乱七八糟；跟着室友开黑导致自己错过面试/女朋友/复习考试，你捶胸顿足对天发誓不会再犯…… 记住这种悔恨、自责，再也不想体会第二遍的痛苦，在管不住自己的边缘，把它们拿出来，细细咀嚼，好好回忆。 久而久之，悔恨的痛苦和自律失败，这两件原本没有直接联系的事情，经过你的思维训练，在你的大脑里形成了因果联系。 每当你稍微想偷懒一下，立刻被偷懒之后的悔恨痛苦折磨。自律自然而然就更容易了。 这便是巴甫洛夫的经典条件反射理论[Classicalconditioning，经典条件反射理论，更著名的说法叫“巴甫洛夫的狗”。一百多年前，苏联著名生理学家巴甫洛夫喂了几只狗用以医学研究，有一天他发现，狗听见自己的脚步声会流口水，心想：这是为什么呢？让狗流口水的应该是食物啊！他由此受到启发，做了一系列实验，证明人和动物经过训练，会对本没有联系的事物产生反应。《生活大爆炸》中，谢耳朵曾用同样的方法训练过佩妮，而引起了莱纳德的不满]。