放松训练

放松训练又称“松弛训练”，通过训练，有意识的控制自身的生理活动，降低唤醒水平，改善机体功能紊乱，解决紧张、焦虑等情绪困扰及躯体症状。这种方法简便易行，极少受时间、地点、经费等条件限制，还可提高患者改善症状的速度。 一个人的情绪反应，包含主观体验、生理反应、表情三部分。生理反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应不易随意操控外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人的意念来操控。 当心情紧张就时，不仅主观上“惊慌失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬；当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，可通过按摩、洗浴、睡眠等方式让其松弛。 放松训练的基本假设是，改变生理反应，主管体验也会随着改变。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地使主观体验松弛下来，建立轻松的心情状态。因此，通过放松训练，使人能随意把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态，从而缓解紧张、焦虑的情绪。 放松训练的关键是放松，既强调身体、肌肉的放松，更强调精神、心理的放松。练习时，应集中精力，全身心投入，避免各种干扰，通过训练，真正达到放松的效果。 放松训练的方法有是三种:呼吸放松法，包括鼻腔放松法、腹式呼吸放松法、控制呼吸放松法；肌肉放松法；想象放松法。 想象放松法:找出一个曾经经历过的、给自己带来最愉悦的感觉，有着美好回忆的场景。可以是海边、草原、高山等，用自己的多个感觉通道(视觉、听觉、触觉、嗅觉、运动觉)去感觉、回忆。 想象放松法之一海滩篇 我静静地躺在海滩上，周围没有其他的人，蓝天白云，湛蓝的大海，岸边是高大的椰树，身下是绵绵的细沙，阳光温柔地照在身上，我感到无比的舒畅。微风带着一丝海腥味轻轻地拂过我的脸颊，我静静地聆听着海浪悦耳的歌唱，阳光照的我全身暖洋洋的，我感到一股暖流顺着我的头部，流进我的右肩，让我感到温暖、沉重； 我的呼吸变得越来越慢，越来越深，这股暖流又流进我的右臂，再流进我的右手，整个右手也感到温暖、沉重； 这股暖流又流回我的右臂，从后面流进脖子，脖子也感到温暖、沉重； 我的呼吸变得更加的缓慢深沉，这股暖流又流进我的左肩，左肩感到温暖、沉重； 我感到越来越轻松，这股暖流又流进我的左臂，再流进我的左手，左手也感到温暖、沉重。 这股暖流又流回我的左臂，左臂感到温暖、沉重； 我变得越来越轻松，心跳变慢了，心跳更有力了，这股暖流又流进我的右腿，右腿也感到温暖、沉重； 我的呼吸缓慢而又深沉。 这股暖流流进我的右脚，整个右脚也感到温暖、沉重； 这股暖流流进我的左腿，整个左腿也感到温暖、沉重； 我的呼吸越来越深，越来越轻松。 这股暖流流进我的腹部，腹部感到温暖、沉重； 这股暖流流进我的胃部，胃部感到温暖、轻松； 这股暖流最后流进我的心脏，心脏也感到温暖、轻松； 心脏又把暖流送到了全身，我的全身都感到了温暖而沉重，舒服极了。 我的整个身体都十分平静，也十分安静，我已经感觉不到周围的一切了，周围好像没有任何东西，我安然地躺在海边，非常轻松，十分自在…..