失眠者说--12个习惯摆脱失眠

1.建立规律的睡眠时间。 生物钟是一个强大的武器，很多时候它能让人们的行为“自然而然”的发生。对抗失眠，它依然很有效。 所以我们需要安排好自己的生活，保证大致在相同的时间上床睡觉、起床。无论疲劳程度如何，都要按时睡觉和起床。这样可以最大化利用身体自己的生物钟机理来克服失眠。 2.避免打盹。 打盹会破坏生物钟。避免打盹会引导大脑走上正轨，到点睡，准时醒。 3.床只是睡觉的工具。 失眠常常是因为睡前兴奋因素的增加或者躺在床上不睡。 如果我们常常在床上阅读、打电话、看电视、或者仅仅在床上担心，那么床就变得跟与兴奋和焦虑有关。所以把床变成只是睡觉的地方，不能用作其他用途。 4.避免睡觉前焦虑。 上床睡觉前避免争论，不做有挑战的任务。睡觉前保持风平浪静，作一些放松的或者比较无聊的事情。 上床前不要锻炼，更不要看手机、电脑。电子设备的蓝光会影响体内褪黑素的分泌。褪黑素是保证我们睡眠质量的一个关键性激素。 5.提前设置“担忧时间”和“待做事清单”。 很多时候失眠是由过度的脑力活动引起的。比如睡前考虑明天做什么，今天做了什么，考虑这些东西会让我们的大脑重新活跃起来。 我们可以在睡觉前设置3个小时或者更多的“担忧时间”，写下你的担忧。问问自己是否有建设性的行动，并列出一个“待做事项清单”；计划好明天或者本周你将要做些什么；接受一些局限性和不确定性，因为我们不可能把每一件事都做完。 6.释放自己的感受 有些时候失眠是因为怀揣着困扰我们的情感，这时我们可以在上床睡觉前设置一个“感受时间”，在这个时间里可以写下我们的感受。 比如：“外婆的咳嗽让我感觉到非常焦虑，我会害怕她死掉”。 在写下来的时候尽可能记录所有感受，努力让自己的感受变得有意义。同情一下自己，给自己把感受抒发出来的权利。 承认在有些时候感到抑郁、焦虑是可以接受的，然后就放在一边。一般在睡觉前3小时或更早时做这些。 7.晚餐时避免液体摄入，避免一些食物。 要避免摄入的饮料、食品包括：酒、含咖啡的饮料、油脂食品或糖。 8.如果睡不着就起床。 如果在床上躺了15分钟还没有入睡，那就起床，走到另一个房间写下我们关于睡眠的担忧，并且挑战他们。 典型的负性自动思维是：“我再也睡不着了。”“如果我没有足够的睡眠，我就做不好事情”“我需要立刻入睡”“我要是没有足够的睡眠时间会生病的！” 实际上睡眠不足的最常见后果是感觉到疲劳和易激怒。那种感觉很不舒服，但却不是灾难性的。 9.不要强迫自己入睡。 强迫自己入睡只会增加挫折感，导致抑郁和焦虑情绪。 但实际上一个非常有效的增加睡眠的方法就是要放弃尽快入睡的想法和努力。 我们可以对自己说：“我放弃想要入睡的想法，我只关注身体放松的感觉。” 10.反复练习使我们抑郁或焦虑的想法。 害怕的情况和想法如果重复的足够多，就会让人感觉到无聊。我们可以慢慢练习这个。 我们观察大脑中这些流逝的想法，在脑海里缓慢、默默的重复几百次。 就像僧人一样重复这些想法，却不讨厌和打消这些疑虑和想法，就让它们缓慢的流逝。 11.消除安全行为。 为了和自己的焦虑战斗，我们可能养成了一些仪式化的安全行为，比如检查门锁，保持身体不动，跟自己说“不要担心”。 如果已经有了这些，我们就要努力学会放弃它们。我们可以把钟从床头拿走；也可以允许进入自己脑海的任何想法，不需要努力去控制它，学会和这些想法相处。 12.挑战负性思维。 负性思维会妨碍我们入睡。如果我们对这些负性思维提出有效的质疑，那么它们一起的焦虑感就会减弱。 罗列一些人们常见的负性思维： ①负性思维：我早就应该入睡了，不然我明天就没办法好好工作。 理性反应：睡不着不是什么紧急的事情，以前也有睡不着的时候。可能会有点疲劳，不舒服，不方便，但那不是世界末日。 ②负性思维：有这种类型的失眠是不正常的，我可能出问题了。 理性反应：失眠是很常见的，虽然让人不愉快，但几乎每个人都经历过。没有人会因为我失眠而看低我。 ③负性思维：如果我足够努力就能让自己入睡。 理性反应：强迫自己入睡并没有用，只会增加自己的焦虑，让入睡更加困难。更好的方法是放弃这种想法，让自己放松下来。 ④负性思维：当我躺着想事情的时候，我应该记得所有的事情。 理性反应：如果有些事情值得记住，那么你就起床，写下它们，然后回到床上。明天再花时间去计划。 ⑤负性思维：我从来都没有睡好过。 理性反应：睡眠不好很多人都存在，后果也就是不舒服或不方便，它不是世界末日。