1. 暂停片刻
停下手中的事，深呼吸3次（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒），把注意力拉回当下。
2. 命名情绪
问自己：“我现在感受到的是什么？”（如焦虑、愤怒、悲伤、无助…）
➤ 避免评价情绪（“我不该生气”），只需承认它的存在。
第二步：释放情绪能量
根据情绪类型选择适合的方式：
激烈情绪（愤怒、焦躁）
▸ 身体释放：快走、跳绳、撕废纸、捶打枕头。
▸ 声音释放：找一个私密空间大声喊叫或唱歌。
压抑情绪（悲伤、孤独）
▸ 书写：写下感受，比如“我现在觉得……因为……”，写完后可撕掉或保存。
▸ 眼泪释放：允许自己哭出来，泪水能带走压力激素。
第三步：理性梳理
1. 追问根源
问自己：“这种情绪背后，我在意的是什么？”（如被忽视、失去控制感、害怕失败…）
2. 区分事实与想象
▸ 写下客观事实（如“领导否定了我的方案”），
▸ 再写下自己的解读（如“他觉得我能力不够”），
➤ 提醒自己：解读不一定是事实。
第四步：行动调节
微小改变
针对引发情绪的问题，列出1-2件5分钟内能做的事（如整理桌面、给朋友发条信息）。
自我关怀
做一件让自己感到温暖的事：泡杯热茶、摸摸毛绒玩具、闻喜欢的香味。
环境切换
如果可能，暂时离开当前环境，散步10分钟或看看窗外风景。
收起
宽大的小马甲
安抚得很好，也有给出解决办法，很期待问题能得到解决，感谢老师的开导，很专业。
冬哥两性情感
老师非常专业，人生的引路人。醍醐灌顶，让我茅塞顿开，效率高，不拖延，一阵见血。按老师指导的办法去和老婆沟通，分居了两年的我终于修成正果，又愉快的和老婆在一起了。非常感谢！！！
等，等，等，等待中
姐姐人很好了，聊的不错了。