四步走出抑郁情绪

每个人一生中都会有某些阶段遭遇抑郁情绪的困扰，乏力、困倦、萎靡不振，影响我们的生活质量。当抑郁情绪产生的时候，我们可以用这“四步法”让自己走出抑郁，获得心灵的安定。 一、学会捕捉瞬间闪现在你脑海中的自动思维。即在你感受很糟糕、情绪失控的时候，要尝试辨认出闪过脑海的那些念头。这些自动思维虽然一般不太能被感知到，但它们严重影响你的情绪与行为。 要识别出这些自动思维，需要进行练习。比如你是一个年轻的妈妈，你发现每天早上为孩子上学做准备是你一天中最烦躁的时候，你会忍不住对孩子大吼大叫，事后又很后悔，因此往往导致你一天情绪都不好。你可以有意识地努力关注这个时刻，体会自己的感觉，捕捉在你脑海中出现的语言，你可能会发现，在冲孩子吼叫的时候，有一个自动思维：“我是个无能的妈妈，总是把一切都弄得很糟糕，我现在这个样子简直像个泼妇，孩子会恨我的，他会受我的影响，将来也有一个失败的人生……” 如果这个技巧你还没有熟练地掌握，捕捉到的思维还有些模糊，没关系，记住现在这种感觉，努力抽出时间，把这些思维写下来。 二、对这些自动思维进行“评估”，要明白这些话未必是正确的，只是一些需要经过证实的假说。你要搜集证据来确认这些自动冒出来的想法是否正确。 这个假说有什么证据呢？一般来说我们很容易就能找到一连串的事情，证明你是个失败的、无能的、不幸的家伙，因为我们的注意力很容易关注那些负面的、危险的事件。所以，接下来你要做的，就是搜集另一面的证据，写下那些可以证明你不是个无能的妈妈的事情。一开始这对你来说很困难，能写出的事情非常少。你要努力地、仔细地想，要求这一面的事不少于负面事件。只要你再三地想，记录单上的事情很快就会增加。比如你为孩子做饭、洗衣，陪孩子读书、做功课，教他做数学题，提醒他按时做作业，他不高兴的时候安慰他等等。当你找到越来越多的证据之后，相信你就不再那么强烈地觉得自己无能、没有价值了。 三、挑战自动思维，找出“更正确的解释”。比如考驾照没有过关，你十分沮丧，你的自动思维可能是：我是个失败的人，总是一事无成。在进行了前两个步骤之后，你要学会说：“我曾经学会了……，也能学会……，这次考试没有通过，我练习的时间还不够。”用“这次考试没有通过”代替“我是个……的人，总是……”，用暂时性的解释，代替永久性的解释。 经过多次类似的练习，你就可以学会用新的解释来代替那些负面的自动思维。当你发现自己只是暂时地在某一方面有问题而不是完全失败时，心情就改善了，精力自然就更充沛，面对失败也不再是那么难以忍受，以后做任何事情，成功的可能性就更大。 四、化解灾难性的思维。灾难性思维使很多人陷入抑郁、焦虑情绪，古代寓言故事《杞人忧天》中的杞人，就是因为“担心天会塌下来”这个灾难性思维，终日寝食难安，精神恍惚。现代生活中，有的父母看到孩子有一会儿没有学习，就焦虑不安：不好好学习，不能够自律，就会养成不好的学习习惯，养成不好的学习习惯，成绩就会退步，成绩退步，就考不上好学校，考不上好的学校，就会……这种灾难性思维，忽略了事情不是线性发展的，而是有无穷的变化和无数种可能。 面对灾难性思维，要学会如何正确地去评估自己最害怕的事情发生的可能性，问一问自己：“是真的吗？”孩子玩一会儿，真的就养成了不良习惯吗？即使这段时间比较贪玩，真的会一直退步下去吗？孩子有没有转变的可能？考不上名牌大学，一定会一事无成吗？当你能够将自己的精力用来改正问题，而不再处于不真实的恐惧幻想中，你才能够活在当下，不再无端消耗精力，做好手头的每一件事。 捕捉自动思维、寻找证据、做出更正确的解释和化解灾难性思维，这是认知行为疗法中很重要的技能。