ABC日记，帮你掌控情绪

ABC理性情绪疗法是由著名心理学家艾伯特·埃利斯创立的。A是诱发性事件，即引发你情绪的任何负面事件，如晋级职称失利、夫妻吵架、丢失心爱的物品等。B是在诱发性事件之后产生的信念，即对事件的看法和解释。C是后果，即不愉快事件之后的感受、情绪与行为。 我们一般认为一个负面事件会立即自动地产生一个后果。但是埃利斯认为，其实是对事件的看法和解释，引起了某种后果。在事件与感受、行动之间，B起到了非常重要的作用。 在生活中我们也常常发现，两个人遇到同样的事，他们做出的反应有可能完全不同。这种不同就源于他们内心所作的解释不同。 歪曲的认知往往使人们只能看到与他的看法相符合的证据，正所谓“一叶障目，不见泰山”。一个焦虑于自己的孩子不优秀的妈妈，往往只能看到孩子的缺点，而对所有的优点视而不见。 一时冲动酿成大错的事例屡见不鲜。为什么我会对事件做出不恰当的反应？我相信很多人都有因此对自己不满的时刻。 如何才能发生改变？首先我们要了解导致这些反应的原因。闭上眼睛回想，当经历某种感受时你在想什么？通过想象当时的情形和感受，你就可以觉察是什么信念引发了这些情绪和行为。 这种内在对话是每一个人都有的行为，只是这种对话往往自动发生，我们很难注意到自己在想什么。只有当你有意识地去觉察的时候，那些自动思维才会浮现出来。 下面这个ABC日记可以帮你捕捉自动思维。 ABC日记 不好的事 想法 后果 1.___________ ___________ ___________ ___________ ___________ ___________ 2.___________ ___________ ___________ ___________ ___________ ___________ 3.___________ ___________ ___________ ___________ ___________ ___________ 4.___________ ___________ ___________ ___________ ___________ ___________ 5.___________ ___________ ___________ ___________ ___________ ___________ ABC日记分为三栏： 第一栏是不好的事，可以是任何让你烦恼、不开心的事，尽量详细、客观地记录实际情况，不要写原因，不要进行评估。 第二栏是想法，是你对不好的事情的解释。注意要区分想法与感受，“我认为他不喜欢我”、“我觉得自己是愚蠢的”是想法，“我现在很孤独”和“我后悔极了”是感受，感受要记在后果那一栏。我们可以评估想法是否正确，而感受没有对错。 第三栏是后果，记下不好的事之后的感受以及所做出的任何反应、行为，同时利用0~100分对每一种感受的强烈度评分，分数越高感受越强烈。 通过记录ABC日记，你会切实体验到我们的每一种感受与反应都不是简单地由事件A所决定的，而是内在的对话触发了感受C，一旦能够找出那个想法B，就有可能改变自己的感受C。 例如，很多妈妈面对孩子不好好吃饭边吃边玩的问题很抓狂，“抓狂”就是一种感受，触发这种感受的B，是妈妈的一些自动思维，比如做事追求完美、担心孩子养成不好的生活习惯、认为孩子就应该懂事听话、对孩子应该严格要求等。评估这些想法中不合理的成分，我们可以尝试改变一种想法：他边吃边玩，是不是因为他本来就不饿，吃饭的主动权是不是应该还给孩子，小孩子犯点错误是应该被允许的，他并不是每天都边吃边玩，他这个年龄的孩子还不到有时间观念的时候，焦躁地责骂孩子于事无补，换一种方式可能更好。 临渊羡鱼，不如退而结网。现在就开始练习，ABC日记，写起来吧。