哄哄你的“心”——心理学教你如何调节情绪

欢迎心理有困惑的萌新向我倾诉与咨询。 虽然我们已经长大，但我们的心还像一个容易受伤的孩子，不时需要哄哄它，告诉它：一切都好！ 你有自己的出气室吗——适度压抑与合理宣泄 生活中总是会出现许多不如意的事情，人们往往很容易被这些不如意所刺激，产生一些负面的情绪，这是很多人都无法摆脱的。 负面的情绪就会带来负面的影响，所以我们应该学会合理管理自己的情绪。 因为负面情绪往往会造成严重的后果，所以许多人都会选择压抑自己的情绪。压抑情绪自然也是一个办法，但是并不是最好的办法。被压抑的情绪会积累，当积累到一定程度的时候，是需要宣泄出来的。 那些意志力比较强的人，往往会选择用意志力去控制负面情绪，在自己情绪不好的时候依然压抑，去强颜欢笑。或许有人认为，这样做也不错，除了说明这个人的意志力强之外，还能缓解一些焦虑和痛苦。但是这只是表面上的，实际上负面情绪给你带来的心理伤害依然存在。 如果说意志力是属于人的理智的话，那么情绪就应该属于人的感性问题。有时候，人往往会在感情面前败下阵来。因为内在的情绪反应往往是无法人为地靠理智去控制的，过度的压抑只会越来越严重地威胁到你的心理健康。 这种被过分压抑的负面情绪就好像你为自己埋下了一颗定时炸弹，随时有爆发的危险。在心理学上，宣泄被认为是最好的处理负面情绪的方式之一，只要人们把负面的情绪以合理有效的方式宣泄出来，就会好很多。 虽然过分压抑负面情绪并不值得提倡，但是这并不能说明，当一个人遇到负面情绪时就要不计后果地发泄。这样一来，虽然没有给自己留下定时炸弹的隐患，但是依然会带来严重的后果，因为你已经引爆了炸弹。 所以当你被负面情绪困扰的时候，不妨先利用强大的意志力去压抑。因为你所面临的场合或许并不适合你发泄自己的情绪。但是这种压抑并不是一劳永逸的，你需要给自己找一个合适的时间和地点，去发泄负面情绪。尽情地发泄后，你就会觉得舒坦多了。 合理发泄的方式有很多，但是必须要保证在不伤害到自己和他人的前提下。可以是任意的喊叫、哭泣，也可以是摔东西，只要你觉得这些能让你的情绪得到缓解。 虽然这样的方式看起来有些失常，而且那些发泄的人看上去似乎都像疯子一样，但是却能得到不错的效果。 因为当一个人进行情绪发泄的时候，往往会把自己的情绪发挥到极致，这样一来负面情绪往往就被转移到外界了，你也就不会再被负面情绪干扰。 跟谁说不重要——把烦恼说出来是关键 每个人都有自己的秘密，这些秘密本身或许就带着一定的负面情绪。例如，一个人嫉妒别人，这是一件并不光彩的事情，于是这个人就会把这种负面情绪当成一种个人秘密压在内心深处。 既然是秘密，人们首先想到的就是不能公开，最好是永远烂在自己心底，但这种做法并不值得提倡。因为心理学家曾经专门做过一个调查，结果表明，大多数人都认为保守秘密是有害心理健康的，倾诉出来会更好。 在心理治疗中，有许多种方式，但是大多数心理学家都认为，倾诉的方式是心理治疗的核心手段。因为一个人只有把自己担心和恐惧的事情坦然说出来，才能感到痛快和舒服。 虽然倾诉是一个不错的方法，但是倾诉对象的选择是个最大的难题。说到倾诉对象，人们往往会想到值得信任的亲朋好友。其实除了亲友外，也还有其他很多的倾诉对象。 人与人之间的信任往往很难建立和维持，加上有的事情还是比较难以启齿的，故而在选择倾诉对象的时候就显得很困难。所以你也可以把自己的倾诉对象扩大化，不仅仅局限于人。 倾诉其实是一种发泄方式，既然是发泄方式，往往注重在发泄上，而不是建议。所以人们可以对一些动物或是植物倾诉，这听起来有些不可思议，但的确是一个不错的方式。尽管动物和植物都听不懂你在说什么，也不会回应你，更不会给你一些合理的建议，但是你倾诉的目的达到了。你的负面情绪会因为倾诉而得到缓解。 有的时候，自言自语也是一个不错的倾诉方式。 每个人都会有一些负面的情绪和不愉快的经历，找一个值得信任的人进行倾诉，可以消除负面情绪的不良影响，让一个人的心理获得健康。 但是，有人不想让亲朋好友担心自己的近况，于是就把这种负面情绪给压抑下来，装作什么事情都没有发生的样子。其实你依然可以选择倾诉的方式，只是倾诉的对象需要改动一下罢了。 美美地睡上一觉——让坏情绪消失在梦乡 当一个人非常疲惫的时候，往往很难控制自己的情绪，容易变得暴躁。美国联邦调查局在审讯犯人的时候也经常使用疲劳战的方式，而且往往能取得意想不到的效果。 有些犯罪嫌疑人非常狡猾和顽固，任凭FBI探员怎么审问也不说出实情。面对这种情况时，FBI探员往往会采用疲劳战。疲劳战的方式有很多，其中一种就是睡眠剥夺。睡眠是一个人所必需的，人身体的疲劳状态不仅能在睡眠中得到调整，而且还能得到极大的放松，这种放松既是身体上的，也是心理上的。 FBI探员会在犯罪嫌疑人刚刚要睡着的时候把他叫醒，然后就开始审问。其实这种审问只是一个形式罢了，目的只是为了把犯罪嫌疑人弄到清醒的状态，然后再让犯罪嫌疑人去睡觉，等到犯罪嫌疑人快睡着的时候，再把他叫醒。这样反反复复总共只要不到两天的时间，就会把犯罪嫌疑人的精神逼到崩溃的边缘。 但是，这种睡眠剥夺的审讯方式却被人权主义者批评，人权主义者认为FBI的这种方法严重侵犯了犯罪嫌疑人的人权。所以睡眠剥夺法渐渐被抛弃了，即使有FBI探员会使用，在使用的时候也会小心翼翼。 后来，FBI探员又发明了另外一种疲劳战术，就是把犯罪嫌疑人拖到傍晚时分再进行审讯。正常情况下，一天之中，人在傍晚时分会感到十分疲惫，特别是劳累了一天的人们。而这个时候，犯罪嫌疑人的心理防线也是最脆弱的。当犯罪嫌疑人放松了警惕后，FBI探员审讯起来就会变得容易多了。 其实，这种疲劳战往往也会被商家利用。商家为了促进商品销售，往往会准备一些打折促销的活动，这只是一种手段，其目的还是为了盈利。或许有人注意过，商家的打折促销活动通常会在傍晚时分进行，而且总会收到不错的效果。 那是因为傍晚时分的人们一般比较疲劳，在购买商品的时候不会考虑太多，只会想到商品价格便宜这个好处，很容易掏钱。 一个人的负面情绪和身体上的疲劳有很大关系。所以，放松就成了一个有效的情绪调节方式，睡觉就是一个不错的办法。当你感到不开心的时候，可以试着放松自己，然后睡一觉。当你醒来的时候，会有一种恍然隔世的感觉，之前的烦恼也消失不见了。 睡眠不仅能调整一个人的身心失衡状态，而且还能使一个人的身体和心理都得到极大的放松。美国教授威廉·德门特说过：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”睡眠不仅可以让人的精神状态变好，还能提高一个人的免疫力。 有关调查发现，如果一个人经常凌晨三点以前起床，那么他身体的免疫力就会变低很多，身体的各个器官组织的康复能力也会下降。 睡眠虽然具有良好的放松效果，但这并不意味着睡眠会解决所有的问题。因为如果一个人无法保证自己的睡眠质量的话，那么不论他睡了多长时间，还是无法摆脱疲劳，得到真正的放松。所以，我们必须保证自己的睡眠质量。 睡眠有利于放松，而睡觉之前的人为放松同样也有助于人们更好地进入睡眠。如果你感到自己无法尽快入睡，可以在睡觉之前洗一个热水澡。人们在洗完热水澡之后，整个人会感到十分轻松和舒适。这个时候，人们往往很容易进入睡眠的状态，而且睡眠的质量也不错。 你还可以在睡觉之前做一个放松训练，让自己完全放松下来，然后再睡觉，这样自然而然就睡着了，而且睡眠的质量也很高。 你需要在准备睡觉之前的二十分钟，让自己的内心平静下来，然后不断地告诉自己要放松，进行几个深呼吸。在深呼吸的过程中也要不断地告诉自己要放松。然后，你就可以恢复正常的呼吸。 接下来，你就可以选择你认为最舒服的姿势躺下。然后继续进行深呼吸，每深呼吸一次，就告诉自己，身体的某一个部位正在完全放松。例如：我的头部放松了、我的手臂放松了，等等。你的全身都会随着深呼吸的进行而得到放松，也就会自然而然地进入睡眠状态。 身体放松，心情轻松——放松你的身体 人的情绪与生理状态有着十分密切的联系，如果一个人的身体总是处于疲惫的状态，那么这个人的情绪也好不到哪里去。睡眠是一个放松身体和精神的不错方法，但是在日常生活中，我们也需要其他的放松身体的方式，进而改善自己的情绪。 睡眠是一种长时间的放松方式，在日常工作和学习中并不适用，这就需要我们掌握一些短时间内可以放松身体的方式。因为身体的放松不仅可以改善你的情绪，还会使你更好地投入到工作和学习中，而且效率也会更高。 1.改变你的姿势。一个人如果总是保持一个姿势，用不了多长时间身体就会僵硬，而且还会有疲劳感，做起事情来效率也会很低。 人毕竟不是机器人，不能总是长时间地工作和学习，否则只会收到事倍功半的效果，而且人的情绪也会因为身体的疲劳变得十分暴躁和难以控制，若一个人带着坏的情绪的话，更加不适合进行工作和学习。 所以，我们需要进行简单的身体放松，例如每隔十几分钟就活动一下四肢，扭动一下脖子，等等。这样的动作看起来再简单不过，但是却有不错的效果。不仅可以缓解你僵硬和紧绷的身体，而且你的脑部神经也会摆脱紧绷的状态，你的情绪也会得到不错的放松。 2.养成午休的习惯。午休不同于正常的睡眠，并不需要你进入到很深的睡眠状态，哪怕只是眯一会儿或是打个盹儿，都是不错的。 午休所耗费的时间并不长，但是却能起到不错的效果，不仅可以保证一个人下午的精神状态，就连晚上的精神状态也会因为这短暂的十五分钟的午休而变得精神抖擞。 有人或许很难在短时间内睡着，这也无所谓。你只需要在中午吃过午饭后，闭上眼睛，让自己的呼吸保持在十分平稳的状态就可以。即使你并没有睡着，但是你的身体和精神状态也得到了放松。 3.学会调整自己的呼吸。深呼吸往往是人们克服某些负面情绪常常会采用的方式。深呼吸是用力吸气，然后缓慢地吐气，这个过程很短暂，也很简单。如果一个人被愤怒和恐惧的负面情绪困扰，不妨使用深呼吸的方式，你的情绪可以随着深呼吸的进行而平静下来。 此外需要注意的是，你在进行深呼吸的时候，如果感觉到身体某个部位有疼痛的感觉，你就需要注意那个疼痛的部位，最好进行一下身体检查，看看是不是那个疼痛的部位有疾病。如果你在用力吸气的时候，感觉全身都很酸痛，那就说明你的身体已经处于十分疲惫的状态，你可能需要进行一次全面的身体放松。 4.如果有条件的话，你可以选择舒适地平躺的方式来进行身体放松，只需要几分钟的时间，你的身体就会得到不错的放松。在平躺的时候，还可以尽情地伸个懒腰，也会得到很好的休息。 这些身体放松的方式只适合于日常工作和学习中。如果有假期的话，还可以利用这段时间多去进行一些户外活动，例如登山。 虽然户外活动都是有一定强度的运动，但是一个人在户外运动完之后，全身就会有一种轻松自在的舒适感，而且心情也会变好。 这样一来，由于日常工作和学习造成的情绪紧张也会随之得到缓和。 大脑放松，精神饱满——放松你的大脑 心理学教授所罗门认为，在巨大的压力下人们往往无法集中注意力，而且长期处于压力之下还会使一个人的记忆能力降低，对大脑产生损伤。 虽然现代人的物质生活质量得到了提高，但是随之而来的还有巨大的压力。一个人之所以会感觉到有压力，那是因为和他人存在竞争关系。 有不少人都很享受竞争所带来的乐趣，因为竞争会带来无限的动力，这个世界上没有竞争的话，会变得十分无趣。没错，适当的竞争和压力的确会给人以积极的影响，因为它会给人带来一种紧张感。 这种紧张感会让一个人提高自己的警惕性，这种警惕性往往会让人们赢得竞争，于是就会产生一种美好的感觉。但是这种紧张感只能是暂时的，如果一个人长期处在紧张状态中，这个人的身心状态就会变得很糟糕。 不管是人还是动物，都不能永远生活在紧张和充满压力的环境中的。因为这种无时无刻不存在的威胁和竞争，会让一个人的大脑得不到休息，永远处于一种紧绷的状态，而这个人的身体和心理健康状况自然好不到哪里去。 一个人如果长期处于高度紧张和巨大的压力之中，那么他的正常思维和行为都会受到影响。而一个人的大脑如果一直处在高速运转的状态下，那么大脑就会出现过度疲劳的情况，大脑的血流量就会急剧增加，这个人会有一种头疼的感觉，这会直接影响一个人的情绪、工作和学习。 如果一个年轻人长期让自己的大脑处于疲惫状态，那么他的情绪就会出现不稳定、易怒、沮丧和抑郁的情况。长此以往，就会出现焦虑症和抑郁症。 如果一个中年人的大脑长期处于疲惫状态，那么这个人的情绪不仅会变得很差，而且他患中风的概率会增加几倍。 大脑的紧绷会让人们感觉到越来越大的压力，大脑也会变得越来越疲惫。疲惫的大脑不仅会使记忆力和注意力下降，而且工作和学习的效率也会随之降低。这样一来，这个人的压力只会越来越大，从而就进入一个恶性的循环之中，而且还会导致抑郁的负面情绪。 为了避免这种恶性循环的出现，我们需要学会给自己的大脑放松。一般说来，可以采用以下的几种方式。 1.坐在一个安静的环境中，然后让自己进入一种内心宁静的状态，尽量使自己的大脑一片空白，也就是放下生活中的那些压力和琐事。然后打开你的想象力，想象着自己来到了一个你最向往的环境中。例如海滩边，或是草原上，或是有高山流水和鸟语花香的地方，等等，只要是你向往的环境就行。 在想象的过程中，你需要把自己的注意力完全集中你所想象的场景中。在你的脑海中呈现你所向往的美丽景色，设想自己就身处那样的环境里。 其实，这种想象是催眠师在催眠中经常会用到的，因为这种方式可以让被催眠者很好地进行放松，这种放松是身体和心灵的同时放松。只有被催眠者放松了，才可能在催眠师的指引下，进入催眠的状态。放松，是成功进行催眠必不可少的前提。 这种想象某种美丽场景的方式同时也是人们进行大脑放松的好办法，人们往往可以在这样的想象中让自己疲劳的大脑得到休息。 其实在进行想象的时候，还可以适当地听一些悦耳的轻音乐，这会有助于你进行想象。 2.平时有意识地收集一些搞笑的图片。当你的大脑感到疲劳或是情绪不好的时候，就可以拿出来看看。当你看这些图片的时候，你需要把自己的烦恼暂时放在一边不管，然后你就会被这些搞笑的图片逗得哈哈大笑，这样你的大脑和情绪都会得到放松和缓和。 3.给自己准备一个独立的空间。人虽然是社会型的动物，但是也需要自己独立的空间。在这个空间中，只有你自己，不会被任何人打扰。你可以在这个只属于自己的空间中做任何自己想做的事情。 例如，你可以在这个安静的空间中发呆，什么也不想，大脑一片空白。在许多人看来，发呆是最没用的，而且还浪费时间。但是，发呆却是一个让大脑放松的不错的方式。不过，发呆往往需要一个独立的、安静的环境，以防止被打断。 告诉心“一切都好”——自我暗示 电影《三傻大闹宝莱坞》中，主人公兰彻有一句很经典的台词：“人的心很脆弱，你得学会哄它。告诉自己的心：一切顺利。”其实，这就是一种自我暗示。 自我暗示往往具有意想不到的效果，会对一个人的心理状态产生巨大的影响。在进行自我暗示的时候，实际上是持续不断地进行自我命令，这种命令是一种内部语言。如果长时间进行自我暗示，那么就会形成一种习惯。这种习惯可以使一个人的某种态度和思维产生最直接的反应，进而可以影响到人的身体和行为。 自我暗示还是心理治疗中经常会使用到的有力武器，尤其是在进行催眠治疗的时候。催眠疗法从某种程度上来说，其实就是暗示的力量在起作用。 催眠被分为自我催眠和他人催眠两大类。他人催眠就是催眠师给予被催眠者的暗示，并且起到了心理治疗的作用；而自我催眠就是自我暗示。催眠之所以会产生神奇的治疗效果，也是因为暗示在起作用。 既然暗示有这么大的力量，我们就可以把暗示当成一种情绪调节的方式。但是暗示也会起到两种截然相反的作用，一种是积极的，另一种是消极的。 习惯决定一个人的性格，性格决定一个人的命运。由此可见，习惯对人的影响有多大。但是习惯和暗示一样，也有好坏之分。好的习惯可以成就一个人，坏的习惯可以毁灭一个人。我们可以把积极的自我暗示和好习惯联系起来。 在一个人遇到不如意的事情时，总是会给自己积极的暗示，时间长了就会变成一种习惯。于是，他就会养成积极看待问题的习惯，这不仅会对一个人的情绪产生良好的影响，还会让这个人获得内心的安宁与快乐。 积极的思维方式一旦成为习惯，转变成一个人的态度时，就会使这个人得到彻底的改变。一个人拥有了积极的思维模式之后，他自然就不会被负面情绪干扰。即使有负面情绪，也会被积极的态度击败。