认知行为催眠如何作用于社交恐惧？

社交恐惧的患病率12%，仅次于抑郁症的17%，中国13%，临床诊断，符合严格的诊断标准的。亚临床范围，数据会更加显著，大部分人都会经历一定的社交恐惧。举例说，有些人说我平时在一般的社交场合还是可以流畅的沟通，但是如果在大型的演讲舞台上，我就会感觉到很焦虑，很紧张，担心会表现不好。社交焦虑的个体会如何应对引发他们焦虑的情境呢？例如一个人对聚会产生焦虑，他会怎么做？他会逃避，他会避免参加聚会。那么如果一个人对公众演讲感到焦虑呢?他会怎么做？他会尽量避免在公众场合演讲。如果一个人担心害怕被异性拒绝或不被异性喜欢呢？他很可能会退宿，不进行这方面的尝试，不与异性进行接触，即便他心理是极度渴望的。那么我们可以总结到，社交焦虑者在情境来临之前会感到恐慌焦虑，担心不好的结果发生，而往往是越想就越怕有灾难化的事情发生，害怕这些事情的发生自己无法应对。还有一个常见的应对方式便是过度准备，个体通过过度准备来抵消内心的焦虑感，以确保事情万无一失来获得安全感，反反复复的确认可能会发生的状况，不断的补充计划内的各种细节，同时他们也会预期情况到来的时刻感到焦虑。接下来事情发生时，他们的确会感到紧张焦虑，他们会夸大社会威胁。并开始施展他们的读心术。那个人笑了，他肯定觉得我刚才的表现很愚蠢，怎么办？有个人在看手机，他肯定觉得我讲的不好，很无趣。然后越想越紧张，越想越无法集中注意力在当下。开始，脸红，出汗，手脚发抖等等，同时会出现行为的抑制或退缩，比如冻在哪里不知所措。然后开始过度专注自我意识，比如对自我形象，表现的注意，也就是特别关注别人眼中的我是怎么样的？这个时候，社会威胁和脆弱图式会被激活，什么意思呢？也就说当人们受的外部压力源大于内心资源的时候，人们便无法应对，从而感到焦虑、紧张、担心、害怕。为什么我们会焦虑？和我们对外部威胁的感知和对内部资源的感知相关。当我们感知我们外部威胁超越我们内部资源的时候，我们便会感到焦虑，因为我们感知到的是不好的事要发生了，而我无法应对。我们高估了威胁却低估了自己的应对能力，于是我们感到非常的紧张和焦虑。个体会因为焦虑，而产生强烈的感觉，胸闷，甚至濒死感，或失去控制感，也被称为急性焦虑发作。也或许在那个当下个体想要尝试逃离情境。事件过后，个体会进行反刍性思考，也就是负面事件出现后，个体对可能出现的负面状态进行反复的被动的思考。反刍来自于我们观察到的一种现象，就说一种动物会被吞咽下去的食物返回到嘴里慢慢咀嚼，然后再吞咽下去，这种把食物反复咀嚼消化的过程我们称之为反刍。思维反刍就是个体对事件的原因，结果和感受进行重复性的回想。且思考的内容具有弥散性，不具体，大多是指向自己的负向信息，它被认为是压力应对时的一种思维闯入。无需意志努力，它是在个体意识之外的，深陷持久且难于摆脱。个体会在事件结束后反复的回想，为什么会这样？为什么会那样？到底是哪里出错了？为什么我当时会这么做？为什么我当时没有那么做？等等，他们甚至会为了一件小事花上几个小时，甚至几天不断的去回想，回想的结果往往是没结果。很多人会用酒精去解除烦恼，但这种方法会让他们沉浸在负性情绪和负性想法之中，导致强化了他们的消极认知，觉得我就是个没用的家伙，我什么事都做不好，我就知道他们看不起我，等等。他们积极心，自信心都会受挫，变得十分自责。这是基本的社交焦虑的个体在面对情境时会产生的一个过程。 那么我们来看看是什么因素维持了问题的存在？我们来举个例子，很多人都有自己害怕的东西，我们以害怕狗为例。一个人怕狗，他看到狗的第一个反应就是避开狗。每当他们靠近狗的时候身体应激反应会出现，心跳加速，紧张，出汗，焦虑感急剧上升等等。然后随着避开狗，身体就逐渐的放松下来，焦虑感下降。但事实上正是这个过程维持了问题的存在，甚至可能让问题变得愈发严重，因为他们的逃避带来了焦虑感的下降，而事实上这么一来是强化了他们的行为。因为大脑受到了奖赏的信息，焦虑感下降可以看成是一种奖赏，它带给人舒服的感觉，这样一来便强化了逃避的行为。那么这样下去怕狗的人永远没有机会去习得接触狗，他们的神经系统也无法习得狗其实没有他们想象中的那么危险。我们看到，首先是触发情境，也就是有狗出现的情境，首先是害怕狗会咬我，接着是焦虑感上升，相关的症状也会出现，他们应对的方式就是逃避，而后果就是加剧了怕狗的心理，所以我们要打破这个循环。人们除了逃避行为，还会需求一种安全行为，也就说为了感到安全，个体会做很多事来减少焦虑，但实际上他们在做些不必要的行为来让自己感到安全。这个行为会让个体对焦虑感的下降，但却让他们维持了这个症状，维持了这个灾难化的信念。他们永远没有机会去驳斥自己的非理性的信念，因为你不停止去做这些事，你怎么知道不好的事是否究竟会真的发生呢？同时这一行为也维持了个体对这一情境的反应模式。举个例子帮助大家理解，据说有一个原始部落每天都要在太阳升起之前进行仪式。因为他们坚信他们的祈祷带来了光明。于是太阳真的升起来了，如果他们不停止这一行为，他们是不是永远不知道其实他们不需要这个仪式太阳也还是会照样升起的。但是他们太过于害怕黑暗的持续，生怕太阳不再升起，所以他们不敢停止这一仪式，于是这一习俗就被永久的保留了下来。同样，我们的个体认为，生怕不做这些事情，不好的事情就会发生。所以我们称之为寻求安全行为。我们常见的寻求安全的行为有以下这些，最基本的就是避免进入一些特定的情境，或者快速的逃离所以引发焦虑的情境。往往这类人，他们心理弹性都比较弱。他们无法忍受任何焦虑的感觉。他们无法理解焦虑的感觉其实是生物进化的产物，焦虑本身并不危险，但他们非常害怕这种感觉，并不断试图想要避开这种感觉。还有从别人那里寻求过多的保证，比如像恋爱中的女孩总会去问对方“你到底爱不爱我？”“你最爱的人是谁？”能从对方的口中得到肯定的回到，对方就会觉得很踏实。而且对方要不厌其烦的向他保证，这样才是真的爱我，否则他就是不够爱我。还有就是不断的寻找信息，尝试消除不确定性。比如，有些人会通过网络不确定自己有没有生病，很多焦虑症的人对自己的健康问题十分关注，总是担心自己会生病。他们会不断的上网寻求安全的信息，来证明自己是好的是没有问题的，这样才能减轻自己焦虑的感觉。一般社交焦虑的人给人的感觉是冷漠，傲慢而不是焦虑的，因为他们试图隐藏自己的焦虑，有些人还会习惯性的附和他人的对话、观点，不敢提出异议或自己真正的想法。所以我们说这些所谓的安全行为事实上妨碍了他们的适应性。这些不良的适应性行为，让我得到了短暂的缓解，但是却维持了长期的痛苦。当下那一刻的焦虑是缓解了，但是长久来看问题得不到真正的解决。 为什么社交和演讲容易造成更大程度的焦虑呢？其中最重要的一点是要找到核心恐惧，如果你问很多社交恐惧的人为什么会害怕，他们会说担心自己表现不够好，或是怕自己说不好，怕自己会出错，但这些都是表面的东西。继续问他们，为什么会担心自己表现不够好，会出错，说不好？当一点点的挖掘下去，我们会发现一个人的核心恐惧和核心自我有关，也就是一个人的核心恐惧是说我没有表现好，别人对我会有负面评价。再深入一层就是我不够好，我是一个没用的人。基本上社交焦虑的个体，他们最担心的就是来自于他人的负面评价或是害怕被拒绝。他们首先会担心别人看到他们紧张的样子，也就是过度关注的自我意识，于是开始读心术，开始觉得别人会对他们进行负面评价，为此体验到非常强烈的焦虑感，产生想要逃离情境的冲动和想法。当一个人身上发生了一件自己不认为那么好的事件的时候，假如这个事件仅仅停留在客观事件本身，其实它的影响是不大的。比如今天我演讲了2小时，其中有一个部分没用讲的特别好，那我只需要总结反思这个部分哪里出了问题？如何在下一次可以讲的更好便是了。但如果我因此对自己进行评价，不好的情绪反应也会加强。而进一步，我的评价是核心自我的时候，就会想因为我一个部分没有讲好，是我不够好，我这个人没用等等。不良的情绪反应就会更加的强烈，倘若这个时候我的自我效能感较低，那么我就很容易陷入抑郁的情绪。因为我对自己的评价是自我贬低的，所以我们看到社交焦虑的背后是对核心自我的批判。也就是核心恐惧是我做的不够好，我就是一个没用的人。 那么在这样一个情境下，我们该如何应对呢？首先我们已经理解了正是这些错误的认知导致的问题的存在，那么我们如何来打破这些错误的认知呢？我们之所以感到焦虑是因为我们觉得不好的事要发生了，而我却没用能力去应对。这时我们的注意力就会变得非常的狭隘，只关心到危险的事物上。比如你害怕的动物进到你的房间里，你的注意力就会集中到这个对你有威胁的动物上，而关注不到其他因素。所以我们要对这一图式进行转换，关闭威胁和脆弱图式来开启应对的模式。我们要对威胁的严重性和可能性进行评价，同时也对我们的应对能力进行评价。也就是我们不高估威胁也不低估自己，但往往我们在焦虑的时候做的是相反的，我们高估了威胁却低估了自己。我们用理性重新评估威胁和应对能力之后，我们的认知和信念也会发生变化，转变为不好的事情可能会发生，但是我能够应对。认知行为催眠的主张不是去寻求过去，不去探求是不是童年的某一次上台不好的体验导致了现在害怕担心公开演讲。不去探究某次不好的社交体验导致的社交障碍，我们专注于我们要达到的结果。我们先找到自己的目标，再看看用什么样的方式能达到这个目标。总的来说有两种方式可以打破这个循环，第一是去灾难化，第二是消极转积极。我们来看看著名的ABC理论，情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的理论，是认为激发事件A（activating event 的第一个英文字母）只是引发情绪和行为后果C（consequence的第一个英文字母）的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B（belief的第一个英文字母），即人的消极情绪和行为障碍结果（C），不是由于某一激发事件（A）直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B）所直接引起。错误信念也称为非理性信念。我们要学会认知行为催眠，我们就要学会从认知的角度分析事物的理念。我们可以把想法修正的更加理性，即便我真的忘词了，我就接受也没有那么糟糕。没有人重来不犯错，这个时候我们的想法，感受，行为也会产生自发的改变。第二个消极转积极，就是用积极的目标去替代现有的消极的状态。我们把想法从我担心，我害怕转化为我相信我能做好，我能够成功的完成这次演讲或展示等等这些正面的认知状态。行为也可以从我不敢看台下观众的眼睛转变为我镇定的站在台上与人互动。我面带微笑，身体放松，手势自然，享受这一过程等等。在这两点的基础上我们便可以引入催眠了。 简单来讲催眠过程可以分为以下四个部分： 一、催眠诱导 二、催眠的升华 三、治疗式暗示和意向 四、唤醒 当然在此之前我们也要进行面谈、评估，协定治疗目标等等基本的治疗步骤。认知行为催眠运用的是多元模型。力求从不同的维度。我们的想法我的行为我的感受等多方面来进行全方位的改变。让效果来达到最佳。其次，很重要的一点。我们要放弃寻求安全的行为。其实当我们在时间上或空间上靠近一些。感觉起来会判断起来有危险的事物，是生物的进化，保留了我们的焦虑机智。所以我们会变得警觉，同时我们的曲径行为会受到抑制，也就是我们不愿意靠近这一事物。不愿意靠近，让自己害怕的东西。不想要让令自己感到焦虑的情景发生，我们的逃避行为会被激发。而一旦我们从这些事物中抽离的时候，我们的焦虑感就下降了。但是我们的神经系统去强化，维持了这一焦虑或害怕的反应。那么我想邀请大家来思考一个问题。如果我们只是呆在我们认为的危险的事物身边，会怎样？你的焦虑会上升，然后呢。会继续不断的无线。事实上，我们的焦虑感，在达到峰值之后就会慢慢自然下降。并且我们的神经系统也在这一过程中意识到。学习到原来并没有真正那么危险和可怕的事情会发生。这是我们自己的担心和想法导致的。但大部分人会在这个过程开始之前去逃离。所以他们也就没有机会真正的去习得正确的信念。这其实也正是暴露疗法的基本原理之一。所以我们要放弃任何寻求安全的行为，并进行想象或行为暴露。想象的暴露，我们可以在意象或催眠中进行。行为的暴露，我们把它称之为羞耻攻击。比如一个害怕脸红的来访者。可以由治疗师带领在治疗室脸上抹上腮红，然后进行现场情境的暴露。让来访者看到他所担心和害怕的事情是不是真的会发生。然后再让来访者自己去进行现实的行为实验，以此来巩固神经系统对情境的反应。 最后，我们来讲讲关于核心恐惧。第一是我们要把问题停留在事件本身，而不是对自己的核心自我进行负面评价。这个雷米提出的语义分析技术的内涵，其实是一致的，所以针对这一点，我们要学会辨识。这一事件有口袋提高和改善的部分，那么我们就只关注于这一部分。而并不因为这一点，就全盘否定我们自己。第二，我们要自己进行自信的自我防御练习，也就是当别人对我们进行评价的时候。我们要敢于站出来为自己进行防御。让我们学会用适当的方式。来表达自我，让自己有能力去有利的。自信的表达自我，简单来说，这是自信的，通过反复的表达的练习来达到。自我能够自信地表达自我观点的一个状态。那时间的关系不能一一罗列各种具体的方法，但基本的理念都已经涵盖在了今天分享的内容当中。这是行为催眠呢，是一个非常灵活和有创造性的催眠流派，所以有很多的技术。像透明胶片技术去灾难化意象脚本你讲话的自我形象脚本。克服自我意识脚本还有意识的电影摄像机脚本等等。都可以帮助我们在很大程度上克服社交恐惧，让自己可以生活的更加通达自由和自信。我知道大家希望能够听到更多关于技术的部分。但确实我认知行为催眠的技术很多都是非常具有实操性的。只有通过实际的体验，你才能够真正的去感受到它的强大，它的效果。我刚刚掠过的很多都是脚本，都是非常完整的脚本，需要去体验和感受。相信以后还会有机会来跟大家做更多更深度的分享，所以呢，也希望大家回去之后可以多多的去消化和体悟。能真正的帮助自己解决你的问题。