腹式深度呼吸法

腹式深度呼吸法是用于缓解身体的紧张焦虑情绪的常用方法。当人处于紧张状态时，呼吸通常变得浅而快。需要全身放松的时候，我们就需要熟练运用腹式深度呼吸法。 一、腹式深度呼吸法益处如下： 1. 增加对大脑和肌肉组织的供氧量。 2. 刺激副交感神经系统。副交感神经是植物性神经系统的一个分支，它可以促使人身心达到一种安静和沉静的状态。它起作用的方式与神经系统中的交感神经完全相反，交感神经激起兴奋，并且会引发惊恐发作下的生理反应。 3. 增强身心一体的感觉。焦虑和担心会使你集中于你的所想，几分钟的腹式深度呼吸有助于你全心全意地关注自己的身体。 4. 更加有效地排泄身体中的毒素。身体中的一些有毒物质通过深度呼吸由肺部排出。 5. 提高注意力。如果你的思绪一直处于游离状态，就很难集中注意力。腹式深度呼吸有助于使你的思绪平静。 6. 腹式深度呼吸本身就能够引发放松反应。 二、腹式深度呼吸法具体说明： 1. 初始练习的时候最好采用平躺的姿势，把一只手放置在胸腔右下的腹部处。 2. 通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，换一种说法就是，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。实际上，如果你从腹部呼吸，你手放的位置要高一些。当你的腹部膨胀时，你的胸腔会有些轻微的移动。［腹式呼吸中，横膈膜（分割肺腔和腹腔的肌肉层）会向下移动，在这种情况下，腹腔周围的肌肉会向外推。］ 3. 如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔（视你自己的喜好而定）呼出，并确定气体完全呼出。当呼出气体时，要让你的整个身体放松（你可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。 4. 做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。当你吸气时慢慢地数到4（1——2——3——4），然后呼气时再慢慢地数到4，这样做有助于让你的呼吸慢下来。记住在每次吸气后要暂停片刻，然后慢慢呼气。每次呼气时从10开始倒数到1。这个过程进行如下： 慢慢吸气……暂停……慢慢呼气（“10”） 慢慢吸气……暂停……慢慢呼气（“9”） 慢慢吸气……暂停……慢慢呼气（“8”） …… 直至倒数到“1”。练习腹式呼吸时，如果你开始感到有点头晕，那么就停止15～20秒，再接着进行。 5. 如果你愿意，可以通过做两组或三组腹式呼吸来扩展练习，记住每组练习都要从10倒数到1（每次呼气时数一下）。5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或者早期恐慌的症状有重要影响。也有一些人更愿意从1数到10。不管是从1数到10，还是从10数到1，只要觉得适合你，就放心大胆地这样做吧。 三、实践练习 每天进行腹式深度呼吸练习5-10分钟，至少坚持两周。如果可能，每天固定一个时间做，使呼吸练习成为一种习惯。在练习过程中，你可以在短时间内感觉到注意力会慢慢集中在呼吸上，紧张和焦虑或恐慌的生理反应会逐渐减弱。 在你觉得已经掌握了这种技巧以后，当你感到压抑、焦虑，或开始有恐慌的症状时，就要应用这种腹式深度呼吸法来稳定自己的情绪。