行为疗法之放松训练

放松训练的定义： 放松训练是通过一定的程式，训练使人心理、身体放松的一种行为治疗方法。它对于应付各种生活压力，缓解紧张、焦虑、不安、愤怒等情绪非常有效。 放松训练的4种方法： 渐进性肌肉放松法 想象性放松法 呼吸放松法 音乐放松法 渐进性肌肉放松法 （1）准备：首先，找一个舒适的姿势，使自己有放松感。可以靠在沙发上或平躺于床上。其次，周围环境要安静，光线不要太强，尽量减少无关刺激，以保证放松训练的顺利进行。 （2）放松的顺序：手臂—头部—躯干部—腿部，也可从腿部向上到手臂，但不管是从上到下还是从下到上，顺序是绝对不能打乱的。 （3）放松训练的5个步骤：集中注意、肌肉紧张、保持紧张、解除紧张、肌肉松弛。（4）具体做法： 手臂的放松：伸出双手紧握拳，使劲握，就像要将东西捏碎一样，注意双手紧张的感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一会儿……在坚持一会儿（保持紧张）……放松……现在感觉手臂放松了（解除紧张和肌肉松弛）。 头部的放松：皱起额部肌肉，保持紧张（集中注意和肌肉紧张），坚持一会儿……放松；皱起眉头，牙关紧闭，使面部肌肉感到紧张……坚持一会儿（保持紧张）……放松…… 躯干部的放松：耸起双肩，使肩部肌肉紧张……坚持一会儿......再坚持一会儿……放松……；挺起胸部，紧张胸部肌肉，坚持一会儿……再坚持一会儿……放松……；拱起背部肌肉，紧张背部肌肉，坚持一会儿……再坚持一会儿……放松…… 腿部的放松：伸出双腿向前用力像在蹬一堵墙，紧张双腿，保持紧张……坚持一会儿……再坚持一会儿……放松…… 想象性放松法 想象性放松比渐进性放松容易，效果因人而异。做想象性放松之前，先放松地坐好或躺好、闭上双眼，然后开始想象自己在最舒服、最惬意、最轻松地情景里。常见的情景是想象在大海边，可以体验这样的情景：我静静地躺在海滩上，周围没有其他人，我感受到阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的细沙，我全身感到无比的舒适……微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地聆听这永恒的波涛声……充分利用想象，使自己达到放松。 呼吸放松法 有些时候在面临特殊的场合时易紧张，此时已无时间和场地来慢慢练习上述的放松方法。在这种情况下，可以用简便的呼吸放松法。 具体做法： （1）深呼吸： 身体站定，双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。呼气时，呼到不能再呼为止。吸气时，吸到不能再吸为止。深深地吸进来，慢慢地呼出去；深深地吸进来，慢慢地呼出去…… （2）腹式呼吸：选取舒适的坐姿或仰卧位，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。 把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。 腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼。同理，腹部也要相应收缩与扩张到极点，如果每口气直达下丹田则更好。 音乐放松法 选择轻柔舒缓的音乐，最好是纯音乐，选取舒适的坐姿或仰卧位，使自己有放松感，静下心来聆听音乐。 放松训练的作用 研究认为，放松训练可改善个体的记忆力、提高学习能力、稳定情绪、改善认知功能。长期坚持还可陶冶情操、消除心理行为障碍、保持心理和躯体健康。