正念禅修 二 第一周练习

《正念禅修》 上一期，我们通过一分钟禅修了解了什么是正念禅修。正念禅修有许多好处，比如说，可以使人快乐，减少抑郁和焦虑，让人们更加健康。 这一期，我们将正式进入正念禅修8周练习的第一周。 01 在正式进入正念禅修之前，我们先来简单了解一下8周正念禅修。 本书所讲的正念禅修练习，共分为八周。每一周都有一项禅修的内容。同时，每一项禅修的内容最好在一周中的6天集中练习。 有些人可能会说，生活工作太忙，我实在是抽不出6天的时间来练习，怎么办？作者告诉我们，如果实在不能保证6天的练习，可以把时间顺延，在下一周把上周落下的禅修练习补上就可以了。 作者还提出了几点建议，帮助我们确保每天的训练时间。 第一点：要将这段禅修训练的时间，看作是自己的专有时间。 一开始禅修的时候，我们可能根本找不到时间。但是为了确保禅修练习能够坚持下去，我们必须找一段时间，把这段时间用作禅修练习的专属时间。比如，早起半个小时，把这段时间作为自己的专有时间。 第二点：确保禅修的环境温暖舒适，并告诉自己身边所有的人：我正在做禅修练习。 这样一来，一旦有电话或者来访者的时候，身边的人可以帮助我们来处理这些打扰。这种做法有利于我们专心练习。 第三点：尽量把禅修当成一种习惯。 只要每天坚持练习，久而久之，这种练习就会成为一种日常习惯，就像我们饿了需要吃饭一样。如果正念禅修成为了我们的习惯，我们自然而然地就会抽出时间来进行练习。 除了需要保证每天的训练时间，还需要什么呢？ 除此之外，我们还需要一个房间，一个坐下来不会被打扰到的地方。我们可以躺在垫子上或者厚地毯上，或者坐在椅子、凳子上。 最后，我们还需要一支笔和一个便签本，以便需要时做点笔记。 作者还给了我们一点忠告：在开始练习的时候，我们可能会觉得自己失败了。刚开始练习正念禅修时，我们的大脑是很难安静下来的，它就像一口沸腾的大锅。这个时候，我们就会怀疑：正念禅修是否适合自己？ 其实这是很正常的。就像学习弹钢琴一样，一开始，我们学习最基本的音符，只能断断续续地弹出一些曲子和片段。如果把整首曲子拿给初学者，他们就会因为不会弹而产生一种挫败感。但是，只要坚持一年、两年的练习，他就可以弹出完整而优美的旋律了。 正念禅修也是如此，一开始的挫败感是正常的，但只要坚持下去，我们的注意力就会越来越集中。所以，千万不要着急，也不要放弃。 02 接下来，就让我们正式开启正念禅修之旅吧。 正念禅修的第一周：认识自动导航状态。 第一周，我们会理解什么是“自动导航状态”，同时学习身体与呼吸的正念禅修。身体与呼吸的正念禅修可以帮助我们稳定精神，帮助我们看清：全神贯注于一件事情的时候，会出现什么样的状况。 我们似乎都有这样的经历，原本计划去一位朋友家，结果却发现自己走的是去公司的路。或者，当我们削土豆皮的时候，才想起来，今天晚上原本的计划要做西红柿鸡蛋。其实，这就是自动导航状态。 让我们来看一看亚历克斯的故事，从而更好地理解这个状态。 一天晚上，亚历克斯步履沉重地爬上楼梯，他走进卧室，脱了衣服，换上了睡衣。可是，他还在想着白天的工作。他的思绪从一件事情上跳到另外一件事情上，根本停不下来。 他躺在床上辗转反侧睡不着觉，忽然听到楼下妻子大声地叫：“亚历克斯，你准备好了吗？我们都等着你呢！该走了。” 亚历克斯顿时清醒，原来他上楼的目的不是睡觉，而是换上晚礼服，然后跟妻子去参加聚会。 从亚历克斯的故事中我们可以看到，他的大脑被他关心的事情劫持了。同时，他忘记了自己真正需要做的事情。 这就是在自动导航状态下人们会发生的情况。自动导航状态的破坏力很强，它会让我们无法专心当前正在做的事情，还会让我们感到压力很大。就像亚历克斯一样，虽然他躺在床上，但是大脑依然无法安静下来。 然而，自动导航状态也有一些好处。 举个例子，学习用手动挡驾驶汽车时，一开始，我们可能很难学会换挡。但是，等我们熟练了以后，就会不假思索地完成操作。随着驾驶技术的提高，我们可以同时完成很多复杂的操作，就是因为大脑的自动导航有一种协调控制一连串习惯的功能。我们一旦习惯于某项事情，大脑的自动导航功能也就开启了。 03 问题是，怎么才能发挥自动导航状态的优势呢？ 这就需要利用自动导航善于调控习惯的功能。有一种禅修，叫葡萄干禅修，它可以帮助我们专注于当下所做的事情。 如果我们多加练习，让葡萄干禅修成为一种自动导航模式，那么我们就会经常专注于当下，而不被其他事情干扰。 葡萄干禅修有以下8个步骤： 第一步：持。 持就是拿起一枚葡萄干，把它放在手上。我们把注意力放在葡萄干上，认真观察它。 第二步：看。 我们花点时间，认真审视这枚葡萄干。我们全神贯注地看，让自己的目光滑过它的每一个部分，审视葡萄干的每一个光亮部位、阴暗凹陷、褶皱和凸脊。 第三步：触。 用手指反转这枚葡萄干，探索它的纹理结构。 第四步：嗅。 把葡萄干放在鼻子下面，闻一闻，观察每次呼吸都有什么新发现。 第五步：放。 慢慢地将葡萄干放入口中，注意你的手掌和胳膊知道如何准确地实施这一动作。然后，慢慢地放进嘴里，注意感受舌头“接纳”它的动作。 第六步：嚼。 现在，我们可以咬一口了，感受葡萄干和口腔内的变化。我们要注意体会葡萄干释放的任何一种味道。 第七步：咽。 当我们咽的时候，我们需要全神贯注地感受要把葡萄干咽进去的欲望。如果可以，尽可能让咽的动作放慢。 第八步：感。 这是最后一步，这一步要求我们用点时间感受吃完葡萄干后的感觉。 葡萄干禅修是正念禅修核心原则的第一个实例：学习如何让意识融入到我们的日常生活中。这样，我们就能看清生活的本来面目，观察它一点儿、一点儿地展开。 很多人做完这个练习，都会惊讶地感叹：我从来没吃过这么美味的葡萄干！这就是专注于当下的力量。 接下来，我们再来看一看“身体与呼吸”的正念禅修。身体与呼吸的正念禅修练习分为以下四个部分： 第一部分：准备姿势。 练习禅修可以坐着，也可以躺着。如果是坐着，我们就要保持身体竖直和端正，不要僵硬和紧张。 如果我们坐的是一把椅子，就要将双脚平放在地板上，双腿不要交叉。如果你觉得很舒服，可以合上眼睛。 如果是躺着，我们可以躺在一张垫子或者是厚厚的地毯上。采用这种姿势，双腿不要交叉，双脚自然分开，双臂沿身体两侧摆放，微微离开。无论是坐着还是躺着，只要感到舒适，就可以了。 第二部分：让意识进入身体。 准备好姿势，我们就要把注意力放在自己的身体上，让我们的意识进入到身体中。我们先从脚开始，把注意力集中在脚上，接着是脚后跟，一步一步最后慢慢向上，到达自己的整个身体。 第三部分：关注呼吸的感觉。 当我们关注完身体，就需要关注呼吸了。我们在一呼一吸的同时，注意身体每一个部分的感受。比如，每次吸气，我们的腹部都会慢慢升起，我们会感受到轻微的充胀感，以及呼气时腹部下降产生的不同感觉。 在这个过程中，我们可以尝试，尽量密切跟随自己的注意力，注意吸气和呼气的整个持续过程中，身体感受到的变化情况。 第四部分：巧妙处理思绪游离。 在进行第一周禅修练习的过程中，我们很容易把注意力从身体和呼吸上转移开来。比如说，大脑中可能会出现工作报表，也可能会出现即将到来的聚会。这个时候，就需要一些办法，把注意力重新拉回来。 作者提供了一个方法，当思绪游离的时候，可以仔细观察，看一看我们的思绪转移到什么地方去了，然后我们再以温和的方式将它拉回来。方法就是这么简单。 作者还建议我们，在这一周里，最好用6天的时间来做这个练习，每天进行两次。这是禅修练习的第一周。