10个瑜伽动作助你放松心情好睡眠

1、变体婴儿式 这个体式能放松你的身体感官，让你白天紧张的肌肉放松下来，并让内心快速地平静安稳。 跪立姿势坐在脚后跟上，在床上纵向放置一个垫子，垫子放在两腿之间，上半身向前俯卧在垫子上，放松腹部，胸部和头部贴在垫子上放松。手臂保持放松，向右转动你的头部，闭上眼睛，保持这个姿势2分钟，然后慢慢地把你的头转向另一侧，保持同样的时间。 2、侧卧婴儿式 准备两个卷在一起的毯子，也可以用两个圆枕头代替。 面朝右方侧卧，把头枕在枕头上，双手在胸前抱紧一个毯子或圆枕，双腿也夹住一个毯子或圆枕，此时你的小腿应该是相互平行的。保持5到10分钟，然后转向另一侧重复这个动作。这种姿势能促进鼻孔的呼吸，激活大脑，让大脑放松。 3、仰卧抱肩式 对于这个姿势，你需要两个折叠毯子(或一条毯子和枕头)、一个瑜伽伸展带、一块瑜伽砖、一个枕头。 仰卧姿势，双脚踩在毯子上，弯曲你的两个膝盖，大腿和小腿分开一定的距离，并保持平行，大腿内侧夹一块瑜伽砖，可以选择用瑜伽伸展带缠绕。头部枕在毯子或枕头上，让你的脖子感觉放松，在胸前交叉双臂，双手分别触到肩膀后侧，好像拥抱自己的感觉，闭上眼睛，保持5分钟。 4、仰卧束角式 准备两个能提供支撑的圆枕或折叠毯子，仰卧躺下，弯曲膝盖，将两脚脚掌相对，两膝盖向两侧张开。 用事先准备好的两个圆枕或折叠毯支持膝盖、小腿和脚，并把手放在你的腹部，把肘部放在床上。闭上眼睛5分钟，保持绵长的呼吸。 5、靠椅盘腿坐 准备一把椅子、两条毯子和一张瑜伽垫，把椅子张开放在瑜伽垫前方。 盘腿坐在瑜伽垫上，可以在臀部下方放一块毯子作支撑，椅子在身体前方，也放一块折叠的毯子，双臂折叠放在椅子上，额头放在椅子上放松。呼吸5分钟，中间可以移动你的腿部姿势，这个动作有助于缓解肌肉紧张，让臀部，脖子，脸部深度放松，远离干扰。 6、仰卧抬腿式 准备三个折叠毯子、一把椅子和一个沙袋(其他重物也可代替)。 仰卧在瑜伽垫上，头部下方枕一个毯子，椅子放在身体后侧，上面放置一块毯子，抬起双腿将小腿放在椅子上，小腿上方放置一个小沙袋，帮助小腿胫骨缓解紧张。然后把第三个毯子放在肚子中间，两条手臂放松地放在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛，保持5到10分钟。 7、分腿下腰式 一把椅子、一条毯子、一条瑜伽垫即可。 站姿起始，双腿分开略比肩宽的距离，椅子放于身前一步的距离，折叠的毯子放在椅子面上，上半身折叠向前，双臂支撑在椅子上，额头放于双臂之间，保持肩膀的张开和放松。保持1到3分钟，可以帮助缓解脖颈、肩膀紧张。 8、靠椅侧坐式 一把椅子、两条毯子和一个小沙袋。侧坐在椅子上，让身体右侧靠向椅背，臀部下方垫个毯子，在椅子靠背上方放置一个毛毯和一个沙袋(或两个毯子)，右臂夹紧不让其掉落。 向右倾斜身体，直到感到压力在腋窝处，用左手握住右手腕，并抬起右脚踝放在左膝上，闭上眼睛，保持5分钟。这个姿势能激活大脑的右侧，释放腿部肌肉紧张。 9、倒箭式 回到床上或者在地板上靠墙的一个地方，准备一个抱枕做支撑。 仰卧在床上，双腿并拢伸直向上，贴于墙上，抬起臀部，在腰部下方放置一个垫子，双臂弯曲双肘至直角，做举手的姿势放于头部两侧，上半身和手臂均保持放松，确保背部舒服，躯干与腿部呈90度，保持5分钟，然后弯曲膝盖到胸部位置，慢慢找一个舒适的姿势放松。 10、调息放松 轻松睡眠主义-调息放松 山式站立，双手放于腹部，手指叠于肚脐上方，保持自然呼吸的节奏，注意腹部轻松地上升和下降。 闭上双眼，采用腹式呼吸法，呼吸尽量保持深远悠长，保持3到5分钟，调整身心，使之慢慢平静下来。