考前焦虑，如何进行自我调适？

今年的高考中考延期，给考生和家长带来全新的考验，复习的节奏和部署需要及时的调整，再加上疫情带来的扰动和焦躁，无疑会增加考前的焦虑情绪。但面对这个特别的局面，家长和孩子应该如何应对，如何进行考前焦虑的自我调适呢？在这里我分享几种可行的方法，供参考。 一、首先让我们来总结一下考前焦虑产生的原因，归纳如下： 1、 功利主义的应试教育 2、 不合理信念（也就是完美主义倾向） 3、 心理承受能力偏低 4、 缺乏有效的减压渠道 5、 师生、亲子之间存在负面情绪 二、那么面对这些原因，可以采取哪些自我调适的方法呢？ 1、 宣泄释放减缓压力的方法：如果孩子考前有些紧张焦虑，家长不必惊慌，可以让孩子选择适合的宣泄方式，比如和同学朋友聊聊天，做些运动，跑跑步打打球，唱唱歌。如果可以最好采用有一定强度的有氧运动。也可以适度玩会手机消遣放松娱乐一下，但要掌握时间，否则就变成了精神止痛片了，副作用太大。如果孩子想哭，也容许孩子用哭泣的方式宣泄。另外要劳逸结合，合理安排学习时间，以提高效率为目的，不要片面进行时间消耗战。保持相对正常的作息时间，越是快要考试了，越是要舍得花时间去放松调适身心。磨刀不误砍柴工，必须保证身心健康，牢牢树立先成人后成才的理念。 2、 排除不必要的干扰方式：这点主要是家长要在这个阶段明确中心任务，以服务考试为中心，特别是屏蔽一些亲戚朋友的热心慰问，因为我们中国式表达，在这种大事上会专门问候显得更关心更关注。由此无形中会增加孩子的压力。 3、 转变观念的方法：这个是最根本的方式，但这需要一个过程，需要孩子和家长一起转变观念。首先要设立一个合理可行的目标，让孩子的选择有梯度有弹性。而不是那种非理性的强求，最终求而不得就会产生冲突。就会出现心理问题。其次在大考前尽量传递一种争取、希望、尽量的语言信息，而不是一定、必须等比较明确烈性的态度。也许有人会说，很多学校都有考前誓师大会，鼓舞学生的士气和斗志。令学生亢奋，也正因为学校和社会上宣传报导的气氛已经很到位了，家里就相对安静平常些才好。还有就是家长和学生一定要有合理期待，，正确认识自己，善待自己，不要拔高，其实如果考场上能发挥出正常水平就是高水平发挥了，不要期待考场上的灵光乍现。切忌以理想主义开头，以悲观主义收场。最后一点是要行动起来，不要纠结，我还有那么多的题没做，那么多的知识点没搞懂，坚信完成比完美重要，接纳自己目前的状态，理清优势科目和不足有针对性的学习，可以自我暗示，学霸也不能考满分啊，要有点自嘲的精神。另外不要盲目比较，我们知道比较的心态谁都有，家长们也都喜欢赞美别人家的孩子，但那真是别人家的，不归我们管。如果一定要比，多和自己比，只要今天比昨天进步一点就行。多和大众水平的比，这样相对客观公正，不要和那些精英学霸去比，越比越焦虑。 4、 学会转移注意力：如果目前的注意力过分粘连于考试，看待问题比平时敏感，有时放大问题。负面联想增多，总是莫名其妙的担心一些事情，不能有效的进行学习。那么不妨做些自己相对喜欢的科目作业或者是书写等重复性的作业来聚焦注意力。如果出现睡不着觉、胡思乱想的情况，可以想些有现实内容的事情，比如想想明天的复习计划等等，具有现实可操作性的事情，如果还不能睡着，就接纳自己的状态，证明自己现在的压力有点大，需要用这种方式来排解。 5、 家长支持很重要，做个足够好、而且真实状态的家长，保持清晰的边界，不要过多的干预孩子，扰乱孩子的学习计划和情绪，充分理解孩子在人生大考前的紧张焦虑和不安，包容孩子的敏感和有时候的坏脾气。容许孩子偶尔的消极沮丧，少提要求，多些接纳鼓励和关怀。做好后勤工作，照顾好孩子的起居生活。饮食上高蛋白少油腻，网上人气很高的张文宏医生的建议我个人觉得很实用，不但对抗击疫情有帮助，对孩子的成长和学生的备考也很适用。对寄宿的学生，多去学校看望，有时做一点孩子爱吃的饭菜送过去，带着妈妈的味道边吃边聊天，对缓解孩子的焦虑很有帮助，让孩子时刻体会到，妈妈爸爸一直在他的身边。 6、 寻求专业的帮助：如果面对考前的紧张焦虑，家长和孩子的自我调适效果不好，孩子出现失眠，负性思维难以控制，人际关系的冲突等等问题，可以及时寻求专业帮助，找有经验的心理咨询师进行减压疏导。 最后想说，用好的心态考出理想的成绩，完成人生的第一次检验。祝福考生们！