怎么才能睡得好

　　你为什么睡不好?

　　○ 躯体原因

　　可以说，任何躯体的不适都可能导致失眠。现代白领的亚健康状态，以及一些生理疾病会严重影响睡眠。久而久之，生理和心理互相影响，许多人会出现抑郁、焦虑的状态。

　　○ 压力、情绪情感的累积

　　生活、工作、人际关系等带来的不愉快，或一些急性的应激因素导致了紧张、焦虑、抑郁，因而失眠。

　　○ 环境因素

　　住处太吵、灯光过亮(影响褪黑素的分泌)、温度、湿度问题或突然改变睡眠环境等。

　　○ 咖啡、酒等的刺激

　　喝咖啡会引起精神兴奋，一般在喝完咖啡4小时内，咖啡因会影响睡眠。

　　小酌怡情，大饮伤身。许多人有睡前喝酒的习惯，适量饮酒对身体有一些好处，也有助于睡眠，但喝酒这件事不易控制，且容易成瘾，一日不喝混身难受，与药物成瘾一样，严重影响身心健康。

　　○ 舍不得睡

　　长夜漫漫，无心睡眠。

　　白天忙工作的，忙孩子的，连轴转到夜深人静，终于获得了短暂解放，一个人的狂欢便开始了。

　　白天虚度的，浪费的，未满足的，总想在晚上有个补偿。

　　拿起手机，随意滑动，滑出的不是丰盈充实，是一阵阵的空虚孤寂。

　　晚睡慢慢变成习惯，失眠渐渐成为常态。

　　○ 对睡不着的焦虑

　　虽然已有困意，但一碰到床，身体便会自然地抗拒，出现焦虑反应，心里担心睡不着。这就是身体与床建立起了焦虑联结。

　　越担心睡不着，越是睡不着，焦虑烦躁，辗转反侧，痛苦难耐。

　　○ 失眠者会这么想

　　我昨天躺了两个小时才睡着，那今天提早两小时躺下好了，这样才不会睡不够。

　　我昨天睡得太少了，今天下午补睡两个小时吧。

　　我要工作/学习到上床前，这样最有效率，睡着后脑子都会一直转，想停都停不下来。

　　虽然睡不着，但还是在床上躺着吧，也算是休息了，可能躺着躺着就睡着了。

　　找回你的睡眠

　　除了睡觉和做爱

　　其他事

　　就不要在床上做了

　　避免在床上翻来覆去

　　睡不着就离开床

　　有睡意再去睡

　　○ 睡前助眠行为(4B)

　　1. 洗澡时间(Bath)

　　睡前1-1.5个小时进行。

　　2. 暂停时间(Break)

　　准备一个小本子，记下第二天的事情摘要，15分钟内完成。

　　3. 放松时间(Breath)

　　冥想、腹式呼吸等使自己放松下来

　　4. 床的时间(Bed)

　　上床睡觉

　　如果躺床上20分钟还没睡着，那么起来，打断与床的焦虑联结，进行静态放松活动。

　　❌ 泡澡，运动，听易兴奋的音乐，看电视，看手机

　　✅ 看书(闲书，灯光不可过亮)，腹式呼吸，冥想

　　窗帘可以拉开一点缝隙，早上让一些自然光线进来。感受光照，恢复活力。

　　○ 午睡

　　时间宜短，20分钟以内即可(幼童与高龄者除外)。

　　○ 规律运动&合理饮食

　　充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

　　营养均衡的饮食可以给我们的身体提供足够能量。

　　曾有研究人员对运动是否能减少焦虑敏感进行了测试，在运动的背景下增加心率和呼吸时，我们的大脑知道这时的心里信号是不会引起焦虑发作的，因而得出结论：焦虑想法是一种认知上的错误解读。人们可以利用运动的方式减少焦虑症状，而且随着自身机能水平的提高，我们可以逐渐摆脱这种症状的折磨。

　　抑郁症患者连续快走16周，每次40分钟左右，抑郁情绪和睡眠状态明显好转。

　　○ 冥想 觉察呼吸

　　经常做呼吸放松、冥想练习，可以提升专注力和精力，增加我们的内在能量，使我们的内心逐渐清透、平和，减少失眠的可能性，即使遇到了失眠的情况，也能坦然面对，减少失眠带来的痛苦。

　　以上是松果心理咨询小编对怎么才能睡得好的解答，希望能对你有所帮助。