正念练习，与情绪共处

邀请身体来到一个舒适、稳定的姿势，坐着或者躺着。当你准备好，轻轻闭上眼睛，感受这个姿势带来的身体感受。留意身体是否有任何紧绷的地方，如果可以，让他们放松。也许让眼睛、脸部放松，肩膀、背部放松，双手、双腿也放松，全身都放松……如果有些地方仍然紧绷着，那也没有关系，就允许他们在那里。 现在邀请自己深呼吸三次，深深的吸气，缓缓的吐气。三次后，回到自然的呼吸。 接着，让注意力专注在呼吸，用一只手的手掌心轻轻碰触腹部。感受腹部的膨胀、收缩、起伏、移动、紧绷、放松……或者感受身体中任何明显的呼吸感受，不论是在鼻端或者胸腔。允许呼吸此刻的样子，不论是快、慢、深、浅、规则、不规则……带着温柔跟好奇，感受呼吸，同时也不排斥当下浮现的其他身心体验。 当你发现注意力游移、走神时，只需要温柔的回到呼吸，一遍又一遍，知道分心走神很正常，完全没有关系，更不需要因此责备自己，批判自己。 当你发现任何明显的情绪出现时，放掉呼吸，把相同的温柔觉知带到情绪的感受，与它呆在一块，呆一会儿。 有帮助的是，觉察情绪时在心里为情绪命名、标记，例如感到悲伤时，心中默记“悲伤、悲伤”，感到焦虑时，心中默记“焦虑、焦虑”，感到恐惧时，默记“恐惧、恐惧”，感到无助时，默记“无助、无助”……如此直到情绪消失或减缓。如果情绪减缓，就让注意力回到腹部或者呼吸。 如果情绪仍然持续着，那就允许它在那里，给它一些时间换空间。邀请自己暂停一下，不急着去改变、压抑它，也许在心中说“好的，现在就是这样，这是OK的，没关系的，这是可以的”。带着温柔和关爱，贴近去感受情绪本身。探索情绪带来的身体感受。留意在身体哪个部位感受到这份情绪，也许胸口、腹部、肩膀、颈部、背部或者其他地方。 可以问问自己：情绪在身体哪里？它要我关注什么地方，哪里正感到受伤？留意这些感受的细微变化，它的位置、强度如何改变？如果对于“与情绪同在”感到抵触、抗拒，或者情绪太过强烈，留意一下注意力是否已陷入大脑在诉说的故事、未来的想象、过去的回忆……尽你所能，把注意力带回到身体的感受，一遍又一遍。 如果发现任何自我批判或负面的想法，像是“我永远不够好”、“全都是我的错”、“没人在乎”、“未来没有希望”……知道这些想法就只是想法，也许感觉真切，但并非事实。记住，真实的你远比那些负面信念所说的你好的太多。 如果情绪依然强烈，仍然受苦。邀请自己给予自己一些安慰，问自己“此刻我需要什么？”也许是关爱、陪伴、原谅、信心或者勇气。你可以把一只手放在心口或脸颊，对自己说“不是你的错，你做的很好了。相信自己，你一定可以的。我在听，不怕，我陪你。会好起来的，我爱你。” 如果你想要，也可以想象，自己被春日温暖的阳光所包围着、深深的拥抱着，想象全身充满着被爱的温暖。你可以想象爱你的家人、朋友或者师长的脸庞。想象他们在微笑着对你发送关爱和祝福。 这样照顾自己时，你感到身体和心情有什么变化？情绪是减弱，还是变得更强力，或者转变成另外一种情绪？ 接着就让自己成为宽广的、温柔觉知，像天空一般广阔。天空一直在那里，而情绪如同空中的浮云，只是来来去去。情绪是一时的、短暂的，并非永恒，也不是你。 如果情绪已经减弱，邀请温柔的觉知，回到腹部呼吸的感受。就只是呼吸。就只是允许。就只是和自己呆在一起。