认识自己，接纳自己（3）

我们要如何运用心理学的方法，改变那些容易改变的事情？ 在前面的学习中，我们提到像戒烟、戒酒、减肥这些事情是比较难改变的，但有些事情却很容易改变，并且稍微有一点改变，就能提升我们的幸福感。这件事就是缓解我们的负面情绪，比如焦虑、愤怒等等。具体要怎么做呢？我们一一来看一下。 首先我们来看看焦虑。焦虑已经成为现代职业病排行榜的第一名，在焦虑的情绪下，我们常常失眠、掉发，甚至是落下了一身疾病。那么，我们究竟要怎么缓解焦虑呢？ 大家可以注意一下，我说的是“缓解”焦虑，而不是“消除”焦虑。大家常常会对焦虑存在误区，认为焦虑是一种不好的情绪。但其实，适当的焦虑反而会促使我们离开舒适区，拼搏奋斗。所以，要想缓解焦虑，我们首先得弄清楚，哪些焦虑，其实我们可以留着，让它来督促我们前进，而哪些焦虑我们是必须缓解的，避免它影响我们的身心健康。这里给大家分享三个判断焦虑合理性的指标： 判断焦虑合理性的第一个指标是，日常的焦虑是否超出应有的反应范围？当你感受到压力时，就会产生焦虑情绪，比如单亲妈妈看到同事陆续被解雇，于是她也开始坐立不安，担心自己失去这份工作，没办法养活孩子。这种焦虑反应是很正常的，就像我们的祖先一样，感受到自己的生存环境收到威胁时，会做出相应的措施来防范意外的发生。 判断焦虑合理性的第二个指标是，它是否会让你对生活失去了激情？焦虑的初衷是促使人们采取行动，改变生活。但是，当焦虑达过度时，它就会让你无动于衷，产生破罐子破摔的想法。比如一位作家写了很多稿子，但都没有编辑赏识他，这时候他对写作产生了焦虑的情绪。时间一长，他甚至害怕再被退稿，所以就干脆不动笔写作了。那这种焦虑肯定就是不合理的。 判断焦虑合理性的第三个指标是，焦虑出现的频率是否过高？举个例子，假如你今天工作总是出错，领导批评你，同事指责你，你会不会觉得很有压力，觉得是自己太失败了呢？如果是这样的话，那么你可能就是过度焦虑了。但是，假如你去总结自己出错的原因，并且及时修正自己的错误，相信自己可以重新得到领导和同事的赏识，那么这种焦虑就是帮助你前行的动力。 当我们找出了那些过度的焦虑之后，要如何缓解它们呢？这里给大家介绍两种方法，分别是渐进式放松训练和冥想。 我们先来看看第一种方法，渐进式放松训练。你可以试着平躺在垫子上，先绷紧全身的肌肉，接着慢慢放松身体的主要肌肉，直到完全松弛下来。用这样的方法，每天至少做一次，每次至少10分钟，你的焦虑会得到缓解。第二种方法是冥想，你可以采取坐姿或躺姿，逐渐放慢呼吸，让意识专注在呼吸上。接受自己所有的思绪，让他们自由流淌。这个方法每天需要使用两次，每次20分钟。冥想可以帮助你驱除那些产生焦虑的想法，降低自己的焦虑水平。结合放松训练一起做的话，效果会更好。 如果你对自己的焦虑放任不管，那这种情绪会逐渐转变为抑郁。如果你最近正处在人生低谷，对任何事情都提不起兴趣，那你就要注意了，你可能有点轻微的抑郁倾向。不过，不必过于担心，作者塞利格曼认为，抑郁是可以改变的消极情绪，那我们要如何改变呢？ 有两种方法治疗效果十分显著，它们是药物治疗和电休克疗法，这两种方法的治愈率均在60%以上，但是它们的副作用都特别大，比如记忆力下降、复发率高、具有依赖性等等。一旦停止使用这些治疗方案，抑郁症就会复发，甚至会更加严重。 那么，还有什么别的方法可以缓解抑郁症状呢？作者塞利格曼认为，能够帮助我们养成积极思维模式的认知疗法，是个不错的选择，它的治愈率可以高达70%。认知疗法分为几个步骤： 首先你要学会辨认自己下意识的想法。举个生活中常见的例子，当你在辅导孩子写作业的时候，经常需要大吼大叫，孩子才会乖乖听话。这种做法让你很自责，觉得自己是一名糟糕的家长，于是产生了轻微的抑郁想法。这时，“我是一个糟糕的家长”就是你下意识的想法。要想走出抑郁的情绪，首先你就得辨别出这些下意识的想法。 接着你要想办法去反驳这种下意识的想法。比如你可以反复提醒自己，在孩子完成作业之后，你会夸奖孩子，给孩子讲睡前故事，所以自己并不是一个糟糕的家长。也就是说，你需要在自己的脑海里收集类似的证据，来反驳自己的下意识，证明自己并不是像自己想得那样。 同时，你也可以尝试着去解释那些自己认为不够好的下意识行为。比如当你不小心对孩子发脾气的时候，你可以学会对自己说：“我只是在辅导孩子写作业的时候出现了消极情绪，其他时间我们能够共度愉快的亲子时光。我要和孩子充分沟通，了解他的想法。这样下次辅导他写作业的时候，我就不会再发那么大的脾气了。” 除此之外，当你发现自己的消极想法出现后，要学会转移注意力，吃一点自己喜欢的食物，做一些自己感兴趣的事情，避免陷入到负面情绪中。 其实，负面情绪之间也存在着关联性。当我们想要去改变一种情绪的时候，也能够连带着改善其他情绪。有些改变可以受你控制，而有些不能。所以你最好先做好充分的准备，尽可能多地去了解哪些是你能够改变的，以及你该如何实施这种改变。 以上就是第三个话题的全部内容，我们聊到要如何运用心理学方法，改变可以改变的事情。负面情绪是每个人在生活中都会遇到的，我们可以采取放松肌肉、冥想、改变自己的认知等方法，提升自己对情绪的控制能力。当我们可以从小改变中获取成就感，就能够用更加积极乐观的态度去面对生活，这样的人生会更加幸福。