自卑不敢谈恋爱怎么办

　　最近和一位老朋友聊天，聊着聊着突然间心生八卦，询问他谈恋爱了没?

　　他无奈又平静地说，“上次被分手后，我已经三年多没有谈过恋爱了。”

　　我不禁陷入了深思，果然每个单身的人，背后都有一段不堪回首的往事呀。

　　想起了之前很多读者在后台留言，诉说自己被冷暴力分手后，不敢再重新踏入一段亲密关系，即使遇到喜欢的人，也极度缺乏信心，根本不敢表白……

　　用他们的话来说，自己正处于一种自卑式单身的状态 —— 因为自卑，不得不选择单身。

　　毫无疑问，这样的人并非少数。特别是经常自责，把什么问题都归因于自己的人，更容易陷入自卑式单身，迟迟难以从中走出来。

　　实际上，无论是表白被拒，还是被冷暴力分手，其实都属于一种拒绝、一种人际排斥。可怕的是，这种拒绝会让人产生习得性自卑。

　　也就是说，这种被拒后对爱的自卑感，并非与生俱来，而是习得性的。但同时这也就意味着，我们可以通过一些方式，来重建对爱的自信心。

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　　习得性自卑：被拒绝的痛苦就像身体受伤一样

　　积极心理学家塞利格曼，曾经做过一个著名的实验：

　　他把一只狗放在笼子里，每当蜂鸣器响起时，就会电击这只狗，狗狗痛得到处乱窜，却无法逃出笼子……

　　令人震惊的是，在多次实验后，即使蜂鸣器响起时，笼子已经打开了，但狗狗却不会想着逃出去，而是直接躺在地上呻吟，即产生了习得性无助。

　　习得性自卑产生的过程，与习得性无助很类似。

　　首先，遭受拒绝后会让人出现心痛(Social Pain，也被翻译为社会疼痛)，一种内心受伤的情绪感受。

　　有趣的是，这种由于被他人拒绝而产生的疼痛感，和身体发肤上的疼痛(Physical Pain)十分类似，而且研究表明，两种疼痛会激活相同的大脑区域 —— 前扣带回皮层(Anterior Cingulate Cortex)。[1]

　　更进一步地，心痛所引起的前扣带回皮层神经活动，会让我们意识到某些行为是不可取的，因而在随后类似的情景中，感到焦虑，甚至完全退缩。

　　例如，当表白被拒绝后，我们会感到心痛，进而即使再遇到喜欢的人，也不敢立刻表白。

　　同理，当我们被分手后，心痛的同时，也难以很快重新进入一段亲密关系。

　　值得注意的是，如果这种亲密关系中的拒绝重复发生，那么会极大地打击我们的自信心，怀疑自我价值。

　　在最新的一项研究中，Nicolyn Charlot 等心理学家根据对 200 多位 16-73 岁的单身异性恋人群，长达 6 个月的跟踪调查中，探究了这半年以来，他们遭受拒绝、被分手后对自我价值感的影响。[2]

　　结果发现，当不断受到拒绝后，人们会表现出更低的择偶价值感(Mate Value)，即越来越不相信自己能够吸引别人，不相信自己值得被爱。

　　特别是女性，在遭受拒绝后，更容易受到沉重的打击。甚至有的时候，就像大叔的那位老朋友一样，仅仅一次被拒绝或者被分手，便会陷入长期自我封闭、退缩的状态。

　　而且在这一过程中，他们的择偶标准也会发生相应改变，即不断降低自己的择偶标准，只为了让自己看起来 “配得上”。

　　这并非是矫情，遭受拒绝所带来的心痛就像身体受到伤害一样，也需要一段时间来慢慢修复。恢复的时间因人而异，有的人可能一周就完全不再沉浸在被拒绝的负面情绪中，但有的人可能 3 年都仍然无法重新进入一段亲密关系。

　　但不管修复起来有多困难，心理学家们总有一些解决的办法。

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　　如何走出自卑式单身，重建对爱的自信心?

　　在查阅一些资料后，大叔总结了重建信心的三个主要步骤：直面痛苦，认知重评，展开行动(“拒绝 100 天活动”，你也可以尝试一下)。

　　1. “放下” 的最好办法，便是直面痛苦

　　无论是表白被拒，还是在爱情中被分手，都是一件痛苦的事情。在我们想要逃避痛苦的那一刹那，就意味着我们身上的痛苦还没有被解决。带着伤痛前行，始终都无法更从容地开始一段新的亲密关系。

　　因此，重建信心的第一步，便是要从痛苦中走出来。走出来的有效办法之一，不是逃避、也不是死扛，而是直面黑暗。

　　不仅是直面黑暗，更是要和黑暗相处一段时间，在黑暗里安静地独处，给它记录、消化下来。

　　提出这个建议的，是美国著名心理学家 James Pennebaker，“书写痛苦计划” 的领军研究人员。[3]

　　简单来说，书写痛苦便是书写 “与痛苦相关的经历” ，因为在安全的环境中重新回忆过往时，更能够有力量来面对痛苦。

　　基于这种书写痛苦的方式，有心理学家慢慢地将其运用在解决亲密关系中的痛苦。例如，对于一群在恋爱过程中受到背叛、丧失自信心的人，让他们详细地以第一人称写下背叛、分手的经历，以及尽可能多地写下情绪感受。

　　经过几周的书写练习，发现他们会慢慢淡化那段糟糕的经历，而且能够顺利地 “翻篇儿”，开始新的生活。

　　所以，当你无法承受被拒绝所带来的心痛时，可以尝试在安静的环境中，写一写当时具体发生了什么，以及这件事给你带来了怎样的感觉?

　　注意，一定要具体。不能只写 “伤心”，这个词太笼统。怎么个伤心法?这两天流完了过去两年的泪水?眼泪流进嘴角，你感觉到了苦楚的味道?所以你明白了失去的东西对自己有多重要?…………

　　当我们可以不去逃避痛苦时，便更能够与痛苦相处。而当痛苦成为了我们生命中的一部分时，我们也就不再会过度地关注它，不会沉浸其中。

　　2. 认知重评，看见积极的一面

　　在与痛苦的恋爱经历相处一段时间后，我们仍然也可以继续从这段经历中获得不一样的意义感，认知重评正是从黑暗中看见曙光的好办法。

　　认知重评(Cognitive Reappraisal)，属于认知改变的一种，它改变了我们对情绪事件及其意义的理解和认知，尝试以更加积极的方式来理解使我们产生厌恶、挫折、生气等消极情绪的事件，或将这些情绪性事件合理化。[4]

　　已有的研究表明，基于认知重新的认知行为疗法，能够有效地缓解抑郁与焦虑，让人们摆脱一些负性事情带来的痛苦。

　　放到亲密关系中，表白被拒绝、被分手…… 这些都不一定是坏事情，关键要看我们自己如何看待它们。

　　例如，有读者诉说自己被冷暴力分手的经历，即对方始终不理不睬，自己的感受如鲠在喉，最终只能选择分手。如果你遇到了这样的经历，可以回想或者想象一下，如果没分手，你会在这段关系中感到幸福快乐吗?显然不会。

　　说不定，分手给我们带来了很大的解脱。更加重要的是，我们可以通过这段糟糕的关系，识别一些不利于爱情的相处模式 —— 例如冷暴力。

　　同时，我们也可以进一步地反思自己，在这段关系中处于怎样的角色，是否表达过一些需求，以及这些需求是否合理……

　　不管怎样的经历，永远都不会只有失去，在失去的同时，只要我们以接纳的态度回顾，总会有所收获。

　　这些收获会让我们避免过度贬低自己，进而有利于重建自信。

　　3. 行动起来，不要让拒绝定义你

　　直面痛苦、认知重评，可以让我们在遭受拒绝后感到好受些，并且积累能量去重新进入一段新的关系。

　　新的行动不仅仅是自我得到修复的表现，我们同样可以在这一过程中提高自我效能感，即一种相信自己能够实现目标的感觉。

　　以上是松果心理咨询小编对异地友谊可以维持吗的解答，希望对你有所帮助。