正念禅修第二周 关注身体 扫描禅修训练

在正念禅修的第二周里，我们将通过“关注身体”来观察我们的意识。为什么要关注自己的身体呢？让我们先来看一个实验。 实验的内容是让人们讨论，是否应该将学费从587美元提升到750美元。 科学家把实验对象分成三组：第一组实验对象是正常对照组；第二组实验对象戴上了耳机，他们被要求要一直摇头；第三组实验对象也戴上耳机，相反，他们被要求一直点头。 实验的结果非常令人吃惊，第一组给出的学费是582美元，接近实际金额。第二组摇头的人们希望降低学费到467美元。第三组点头的人们同意将学费提高到646美元。 事实上，第二组实验对象因为一直摇头，所以否定提高学费，他们做出了降低学费的判断。第三组实验对象因为一直点头，他们做出了可以接受提高学费的判断。 这个实验说明，人们的判断在很大程度上受当时的身体状况的影响。换句话说，我们只需要改变我们与身体之间的关系，就可以改变自己的判断。 谈到关注身体，有一个禅修练习法很有用，它就是我们第二周禅修的训练内容：身体扫描禅修训练。 它要求我们将自己的注意力围绕身体移动，一段时间之内，在无批判意识的状态下，让身体的每个区域都成为关注的焦点，然后分离注意力，让关注点转移到下一个关注区，直到完成整个身体的“扫描”。 身体扫描禅修练习非常简单，它能够将我们的意识与身体重新整合为一个强大的、毫无瑕疵的整体。 02 身体扫描训练有十三个步骤，让我们逐一进行了解。 第一步：选择一个温暖舒适，且不受打扰的地方仰卧躺下。 我们可以躺在床上，也可以直接躺在地板上，甚至裹一条毯子躺下也可以。总之，要感到舒适。如果闭上双眼感觉更舒服的话，那闭上眼睛也是可以的。 第二步：花一点时间，将意识集中到你身体的某些部位。 每一次呼气时，让身体稍稍向下，压入支撑表面。 第三步：温和地提醒自己，这段时间要保持清醒，不是入睡。 身体扫描训练会让身体放松，有些人会慢慢睡着。但是，这个练习的目的，是让我们将注意力系统地放在身体的每个部位，感受自己的身体。所以，保持清醒是很重要的。 第四步：花一点时间感受呼气、吸气时，腹部起伏产生的身体感觉。 现在，将意念引导到我们的腹部，注意气息进出身体时腹壁的变化形式。这样，我们就可以感受到身体的感觉了。 第五步：连接腹部的感觉之后，像聚光灯那样，将意念集中起来，让它沿着身体向下移动到双腿、双脚，一直到脚趾上。 我们的焦点逐一放在每个脚趾上，并赋予它们一种温和而带有兴趣的关注。 第六步：吸气时，感觉并想象气息能够进入肺部，然后一直沿身体下行，通过双腿抵达脚趾。呼气时，感觉并想象气息从脚趾、双脚、身体流过，最后从鼻孔排出。 第七步：将注意力从脚趾转移到脚心。 我们可以让意识以温和感知的方式集中到脚心。 第八步：让意念扩展到脚的其他部位，进入脚的顶部、脚踝、骨头和关节。 这个时候，我们可以更为专注地深吸一口气，让气息进入双脚。呼气时，让气息完全离开双脚，让意念集中到消退。 第九步：继续以同样的方式，扫描整个身体的其他部位，一次在每个部位停留一会儿。 比如，意念在小腿停留之后，向上移动到膝盖，然后再到大腿。 第十步：我们应该让意念在身体的每个区域停留20~30秒钟。 不过，没有必要精确计算时间和呼吸次数，只需要让注意力一次集中在身体的每个部位，时间长短也可以自己决定。 第十一步：当我们注意到身体的某个部位存在较为强烈的感觉，比如压力，那么我们可以尝试让气息“进入”这些部位，感受它们。 第十二步：把意念拉回来。 有时，我们的意念会不可避免地离开我们的气息和身体，这非常正常。如果出现这种状况，我们只需要承认它就好。然后，我们可以温和地将意念重新拉回来。 第十三步：当我们以这种方式扫描完整个身体之后，用一点时间让自己想象身体是一个有机的整体。 我们可以感受这种完整感，试着让所有游移的感觉进入宽敞的意识之中，感受气息自由进出身体的过程。 其实，身体扫描禅修可以让人产生极为放松的感觉。所以在练习中，我们很容易就睡着了。如果在修习的过程中睡着了，也不要责备自己。下次练习的时候，可以在脑袋底下放一个枕头，让头部微微抬起，睁开双眼，这样就不会那么容易在练习时入睡了。