负面情绪和抑郁症的新认识（贺岭峰老师公开课整理）

1. 抑郁症的症状： （1）三低：情绪低落、思维迟缓、意志行动变低（兴致减低、动机降低、容易疲惫） （2）三无： - 无望：“我已经做了这么多了，到现在也没有结果，是不是这件事就不行了” - 无助：“这件事谁也帮不上我” - 无用： 否定自己的价值，觉得自己不行 （3）三自 ： -自责：后悔 -自罪：“可能使我做的不够好” -自杀的念头：抑郁症在中重度以后会出现自杀的风险性 2. 抑郁症产生的心理与生理因素 - 生活的重大变故 - 心理落差：不确定的未来引发焦虑，持续一段时间后带来失落感 - 抑郁症是一种心境障碍，不是短时间的某一种情绪 - 生理基础：神经递质降低，例如5-羟色胺（5-HT）。可能的原因：生物学因素、遗传因素、应急系统激素水平的震荡与改变、社会因素影响（环境中的信息、语言、情绪）【补充】近期研究表明，DBNF（脑源性神经营养因子）浓度降低也与抑郁、焦虑等情绪有关。 3. 遇到抑郁如何自助？ - 热身： （1）晒太阳等方式提高身体温度 （2）运动：【补充】运动催生的脑源性神经营养因子（BDNF）可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰，让神经元恢复自然的放电状态。单次超过30分钟的中、大强度运动可以有效提高内啡肽与多巴胺水平。大强度运动半小时到一小时左右，可以明显增加大脑中神经递质谷氨酸和GABA的含量。运动带来的神经递质增强效果非常持久，甚至超过一个星期。有氧运动是抑郁症运动处方中的常见方法，同意可以预防抑郁症。即使是非常少量的运动（比如每天走路20分钟），也可以明显起到预防抑郁症的作用，并且对任何年龄段的人都有效。此外，一些强调技术或战术的运动，可以帮助我们全神贯注在运动技能发挥的步骤与体验上，从而打断先前的思维习惯。最后，运动的累积成果可以带来成就感从而提升自我效能，促进与其他运动爱好者的交流，这两点均对抑郁情绪、抑郁症有改善作用。【没错，我站运动这一边哦！】 - 热肠： 补充益生菌，改善肠道益生菌平衡，例如喝酸奶。肠道菌群平衡影响快乐激素的分泌，例如血清素（保持个体平稳正常快乐状态的重要激素）95%都在肠胃系统里边制造出来的。此外，要主意均衡饮食与食物多样性。【又来补充啦】简单易执行的饮食计划，例如“每天要喝一罐酸奶，要吃12种食材”，就好像是生活中跳一跳够得着的目标，每一个小目标的达成，都可以带来一点成就，累积起来就可以提高自我效能，恢复对自己的掌控感。 - 热脑： 无论是工作、帮助他人还是自己的事情，这些事情带有最后期限，实际上就是让别人或者最后期限来倒逼自己，借助外部力量恢复思维活跃 - 热心： 主动帮助别人，可以让我们看到自己与别人的连接，让我们看到自己对别人是有价值的，进而重新恢复了你对生活的那种热爱。 抑郁情绪不是错误，没有必要自责，因为它有生理学基础。在这样的生理改变下，我们要做的是接受自己的变化，调整这样的变化。这不是意志可以战胜的，需要爱与智慧。 4. 如何帮助身边有抑郁症的人 - 用真诚的陪伴代替劝说。来自于重要社会关系的关心、陪伴、支持，是把人从抑郁中拉出来的最重要力量。 - 爱与关心在生活细微处的积极表露 【补充】抑郁情绪与抑郁症的区别 抑郁是一种情绪，它源自对消极事件的自然反应，不但持续时间较短，而且通常不会伴随认知改变，不会造成自尊的贬损。抑郁症是一种疾病，会有较长的持续时间，还会伴随神经系统的生理性病变。抑郁症的核心是“自我评价降低”和“快感缺失”。