谨防 职业适应障碍 及缓解方法

适逢毕业季，许多年轻人第一次进入职场，面临人生与环境的重大转变，感觉突然要承受比学生生活更大的压力；也有人在转职、改变工作环境后，也会感到紧绷、不适应。 一些人可能会出现“职场适应障碍”，表现为失眠、心悸、肌肉无力及肠胃不适等症状。 01 压力大、情绪失调，警惕“职场适应障碍” 24岁的冠廷（化名）是一名刚步入社会的新人，毕业后找到网路电商销售专员工作。由于部门工作量庞大，加上主管要求严苛，工作不到一个月就感到沉重压力，一天上班要跑20几次厕所，还被主管误认工作偷懒而被约谈。 家人发现，冠廷下班后像是变了个人，容易暴怒、摔东西，晚上还去酒吧喝酒，甚至去飙车，造成隔天上班迟到或经常请假。 最后，家人陪同他到精神科就医检查，确诊为“职场适应障碍”。 医师表示，职场适应障碍的症状为失眠、心悸、肌肉无力及肠胃不适，不仅如此，超过五成的患者会有焦虑、忧郁、烦躁，甚至出现攻击行为等情绪失控问题，持续时间可长达三个月。 职场适应障碍患者大多数会有自我要求高、无法接受失败，以及凡事都想要第一的性格。 在长期内外压力下，若没有适当获得纾解，加上缺乏病识感、没有积极就医治疗的话，很容易并发广泛性焦虑症，甚至出现高血压、心脏病等心血管疾病。 02 “纾压八招”排除压力，纾解焦虑 针对职场适应障碍患者，治疗上会采用药物与非药物同步进行的方法。 首先会经由心理治疗，减少患者无法自我控制的情绪，建立正向的认知，让患者提升压力管理与处理的自主能力。同时，也会鼓励患者学习放松技巧，例如腹式呼吸、冥想或打太极拳等舒缓运动。 若症状较为严重者，就会依据患者状况辅以药物治疗，改善失眠、忧郁及焦虑问题。 医师提醒，若察觉自己对于环境转变的压力已无法负荷，出现持续性的身心不适症状时，应尽早就医检查，避免造成后续更严重慢性的焦虑症或忧郁症，同时也鼓励多运用“纾压八招”来缓解压力。 纾压八招： 1. 四能 能睡、能吃、能动、能笑。 2. 四发 说、唱、做、写快乐日记（每天一至三件，最好在睡前一小时进行）。 3. 平日放松训练 深呼吸吐气，一天至少80次，早上、中午、晚上、睡前各至少20次。 4. 坚持每周运动 一周至少运动三天、一次至少30分钟、心跳至少1分钟130次。 5. 睡前训练脑袋关机，于30分钟内入睡 如何让大脑“关机”？精神科杨聪财医师表示，可以重复默数一个简单的数字，再搭配第三条的腹式呼吸，鼻子吸气、嘴巴吐气，慢慢的做，就可以让自己很快入眠。 6. 睡眠充足 每天睡眠时间以6～8小时为原则，最理想为7小时。 7. 白天少睡觉 白天躺床睡觉，最多不超过一小时。 8. 补充足够水分，晚上7点后要限水 晚上11点至隔天6点是人体黄金睡眠时间，如果膀胱胀尿的话，半夜起床上完厕所再入睡，睡眠品质就会变差。所以，在睡眠时间前4个小时就应开始避免饮水。 03 2 种简单有效的运动，增加体内快乐物质 血清素与多巴胺、内啡肽，并称为“三种快乐物质”。 血清素缺乏会使人产生易怒、抑郁、焦躁、失眠以及慢性疼痛等。可见，人要变快乐就要保持体内有足够的血清素。除了服用药物与调节饮食，韵律运动是增加血清素的绝佳天然方法。 韵律运动顾名思义，就是按照一定的韵律运动身体。韵律运动能激活人体血清素神经，以增加血清素的分泌。深呼吸、散步、慢跑、骑单车、瑜伽、打太极拳等都属于韵律运动。 不过，这样的运动虽然看似简单，但要最大限度激活人体血清素的分泌，做起来很有讲究。 专家建议进行以下两种简单有效的韵律运动来增加血清素，每天坚持，可以让心情保持舒畅。 1. 腹式呼吸法 腹式呼吸法，是先从呼气（吐气）开始，即吐出所有气体，直到不能再吐，然后再吸气，这时吸气会在无意识的自然状态下进行。 腹式呼吸在吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀。初学者要注意，如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。正常的腹式呼吸一次约10∼15秒，采取坐姿或站姿均可。 腹式呼吸属于韵律运动，可增加大脑血清素分泌，减轻压力。 如果你重复腹式呼吸超过5分钟，血清素会增加，大脑中的神经递质会起到抚慰心灵的作用。腹式呼吸法有三个要点： ① 慢慢呼气，同时感受腹部 ② 然后，花时间慢慢吸气 ③ 闭眼，重复一呼一吸，持续20分钟 日本TBS电视台在“世界不可思议的发现”节目中，对运用上述腹式呼吸方法的人进行检测，发现他们的脑电波发生改变，出现了阿尔法波。 阿尔法波是人在放松时才出现的脑电波，例如睡眠时。人在醒来的活动中几乎不会出现这样的脑电波。 2. 散步 一般人都知道，散步有助促进血液循环、改善三高、消除脂肪等，但其实，散步还可以增加血清素，使心情变好。但要达到这一目的，需要注意几点： 要有规律地散步，最好每天坚持，因为周期性反复收缩肌肉的节奏，有助于血清素神经的活化。 散步时间在5～30分钟之内，能激活脑中的血清素神经，使血清素分泌量增加。时间太久、走得太累都会影响血清素分泌。 期间不要进行脑力思考，让大脑集中在运动上，血清素分泌效果更好。 专家表示，在清晨接触到阳光时，血清素开始分泌。沐浴早上的阳光，对激活血清素最有效。他建议有条件的人在早晨的阳光下散步或慢跑，效果将加倍。 总之，要使大脑压力减轻，改善抑郁状态，可以每天练习腹式呼吸、清晨散步，而且每次时间要超过五分钟，大脑释放的血清素就会增多，心情就会舒适放松