治疗失眠的最好办法——CBT告诉你失眠的原因和治疗原理

一、失眠发生和维持的原因 除了躯体疾病、精神障碍和活性物质的使用导致睡眠问题以外，患者遭遇的社会生活事件以及他的心理反应也是失眠发生的重要原因。 导致失眠得以维持的心理因素主要有两个方面：其一、患者不当的行为应对（即睡眠行为）使得失眠得以继续甚至恶化；其二、患者对睡眠的过分的关注，以及有关的认知的歪曲也妨碍了失眠症状的好转。 1. 不当睡眠行为原因 为了弥补睡眠的不足，患者通常会采取补睡的方式，以达到睡眠的平衡。常见的补睡有白天打瞌睡、比预定时间晚起床、提前上床争取更多睡眠时间等。这些做法虽然在短期之内（一天或数天）维持了睡眠的平衡，但长期来讲他破坏睡眠的生物节律：患者在不该睡觉的时候睡觉，在该睡觉的时候就不太容易睡着了。 患者抓住各种机会在各种地方睡觉，它床/卧室与睡眠的条件反射链接。一般来说如果我们只在床上/卧室睡觉的话，或者在床上/卧室我们都只睡觉（包含性生活）的话，我们就很容易形成床/卧室和睡眠链接。一旦形成床/卧室和睡眠的条件链接，我们一到床上就想睡觉了，就昏昏欲睡，更容易进入睡眠状态。 比如说患者在沙发上或者其他地方睡觉，在卧室里看书、玩游戏、吃东西等，这些行为都破坏了床/卧室与睡眠的条件链接。这是因为沙发上可以看电视，谈话和聊天，同时你也睡觉，这就使得沙发与多个行为之间的联系变得更加的混乱；如果你经常在沙发上睡觉，也许会形成沙发与睡眠之间的条件联系。 如果你在卧室里除了睡觉，还看书、游戏和玩，这样卧室与多个行为之间的联系也变得比较混淆。如果你提早上床等待睡眠，在睡不着的时候，做各种各样的事情，这样的事情做多了事情做多了？，其结果就是忙的时候可能会变得比较清醒，不太容易睡着。 你要是上面两种情况都有，其结果就会出现当你在沙发的时候特别有睡意，而一到卧室里就变得清醒了。之所以形成这样的局面，都是因为你上述两类行为所造成的。 2. 有关睡眠的歪曲观念 当患者的失眠得以持续以后，失眠就成为患者生活中特别关注问题。患者对于睡眠的认知观念会影响或恶化睡眠问题。比如说患者对于睡不着的焦虑，对睡好觉重要性的特别强调，对睡觉质量的苛求、对睡眠行为的过分的关注都会强化睡眠的行为，使得自己更不容易睡着。 二、治疗原理 干预的原理包括睡眠的平衡原理和生物周期原理，以及认知行为疗法的刺激控制疗法，睡眠限制疗法的思想，以及认知疗法的观念决定情绪/行为的思想。关于睡眠的平衡原理和生你物周期原理，在这里就不作解释咨询师可以根据上面的说明给他做一个讲解。下面只介绍刺激控制疗法和睡眠压缩疗法。 1 刺激控制疗法 刺激控制疗法主要基于经典条件反射而提出来，咨询师需要用一些例子给患者解释经典条件反射是什么意思，以及在睡眠的过程当中，需要让患者养成卧室床与睡眠之间的联系。咨询师向患者说明，一旦患者建立卧室/床与睡眠之间的联系，患者在卧室里就更容易睡着。 为此患者需要调整以前睡眠行为，即不要在卧室以外地方睡觉，在卧室里不要从事非睡眠的行为。经过一段时间的联系，这个条件反射才能得以建立。 2 睡眠限制疗法 睡眠限制疗法的核心思想是尽可能让在床时间与睡眠时间吻合，以提升睡眠的效率。限制患者的在床时间将使得患者睡眠的需求增加，患者在床上就更容易入睡，睡得更好。 当患者能够维持高睡眠效率时，也就是患者在床上容易处于睡眠状态，这就意味着患者建立了床与睡眠的条件连接。一旦建立这样的条件连接，我们再增加在床时间，患者就能获得更多的睡眠。透过逐步增加睡眠时间，患者的睡眠就得到改善，并最终解决失眠的问题。 在这里需要注意，咨询师需要向患者介绍实施睡眠限制的变化过程，也就是说，在实施睡眠压缩的初期患者的睡眠状况会变得更加恶化，因为比过去睡得更少。但正是因为睡眠时间少，患者睡眠需求和睡眠的意愿增加，使得患者更容易入睡，也就是说可以提高睡眠效率。但从长期来讲，实施睡眠压缩可以使得患者收获更多的睡眠时间，睡眠压缩具有长期的收益。 下面这个图就可以形象的给患者解释这个短期和长期损益问题。患者不试试睡眠压缩短期有收益，但长期有损失，就是图中虚线部分所表示的那样。患者实施睡眠限制，短期有损失，但长期却有改善，就是图中实线所表达的那部分。 3 睡眠压缩方法 睡眠限制的方法是采取逐步增加睡眠时间的方式来进行的，这种方式的结果是实施的初期患者睡眠的损失特别严重，导致晚上睡前需求特别强烈，也就更容易建立床与睡眠之间的条件联系。还有一种方法与睡眠限制类似，就是睡眠压缩的方法。它是通过逐步缩短在床时间来实现的。这种做法以睡眠限制实施的效果不同，首先它比较温和，初期缩短在床时间比较短，睡眠损失较少，日间功能较少；其次，由于睡眠需求增加并不多，导致夜间建立床，以睡眠的条件联系更困难一些，需要更多一些的时间。 作者：郭召良博士