挑战认知歪曲(1)非黑即白

自动化思维中非黑即白是最常见的歪曲模式。电影中有好人，坏人；东西不是干净就是脏；纯洁与罪恶；安全与危险等等。但是，这并不是真实的。世界上有黑炭、有洁白的贝壳，但是却没有纯粹的黑白。真实世界中还有许许多多的灰色。如果你发现自己这样想，“哎呀，我刚刚碰过了公共门把手，我好脏啊！”，那么你就是在助长歪曲意识，因为你一开始就假设自己是“干净”的。其实，你可能介于干净和脏之间，只不过触碰了让你不适的公共用具后，你比之前更脏了点而已。 你可能会意识到，当你产生了一个“坏”的想法时，你就会觉得自己也变成了坏人。其实，你的内在还有一个理性的声音，它相信:不管自己的想法有多“坏”，也不可能将自己从道德的一端推向另一端。想想看，还有哪些全或无的二元思想？ 挑战二元思想 如果你的心智总认为事情非黑即白，那么灰色地带在哪里？又如何阐述那些无法用好坏进行简单评估的客观事实？通常我们在外交时更多地使用这样的说法。例如，如果你一整夜都在焦虑，你可以这样想，“我很难让自己高兴起来”，而不是，“整个晚上都被毁了”。再举个例子，如果你说了一些伤害别人感情的话，你可以想，“我很难过，真不该选择用那样的方式讲话”，而不是“我这个人糟透了”。对照前面你自己写出来的“全或无”观念，看看能不能组织下，找个灰色地带。如果一下子做不好，也不要担心。这是一种技能，就像其他技能一样，就是因为做得不好才需要磨练。